Die richtige Ernährung in der Frühschwangerschaft

Das erste Schwangerschaftsdrittel geht mit wenigen Veränderungen einher und doch wird alles anders: Ihre kleine Familie wächst und eventuell plagen Sie auch die ersten Schwangerschaftsanzeichen, wie Übelkeit oder Verdauungsbeschwerden. Viele Frauen stellen sich die Frage, worauf Sie bei der Ernährung in der Frühschwangerschaft achten müssen. In der Regel ändert sich noch nicht allzu viel. Sie sollten jedoch für eine ausreichende Zufuhr von Folsäure und Jod sorgen. Ansonsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O.

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Das gehört zu einer ausgewogenen Ernährung in den ersten Wochen

Welche Lebensmittel in den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft besonders wichtig sind, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Orientierung vor. Diese schlägt vor allem eine ausgewogene und gesunde Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Diese Nahrungsmittel sollten Sie in der Frühschwangerschaft zu sich nehmen:

  • drei Portionen Gemüse täglich
  • zwei Portionen Obst täglich
  • ein bis zwei Mal Fisch pro Woche
  • reichlich Vollkornprodukte
  • reichlich Hülsenfrüchte
  • Milch und Milchprodukte in Maßen
  • fettarmes Fleisch und fettarme Wurstwaren in Maßen
  • gekochtes oder gebratenes Ei in Maßen
  • mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees täglich

Außerdem sollten Sie bei Ölen zu pflanzlichen Sorten greifen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten hingegen die Ausnahme bleiben.

Wichtige Nährstoffe im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist der Nährstoffbedarf leicht erhöht. Vor allem sollten Sie ausreichend Folsäure, Jod und DHA (Docosahexaensäure) zu sich nehmen. Auch wird Ihre gynäkologische Praxis den Eisenwert in Ihrem Blut überprüfen.

FolsäureZur Einnahme von Folsäure gibt es unterschiedliche Empfehlungen, die davon abhängen wann Sie mit der Supplementierung begonnen haben. Generell wird empfohlen, Folsäure spätestens vier Wochen vor der Empfängnis zusätzlich einzunehmen. Dabei sollte die supplementierte Menge bei 400 Mikrogramm täglich liegen. Bei der Einnahme vor der Schwangerschaft kann die eingenommene Menge über die ersten zwölf Wochen bei 400 Mikrogramm bleiben. Haben Sie weniger als vier Wochen vor der Schwangerschaft begonnen, Folsäure einzunehmen, sollten Sie ein Präparat mit 800 Mikrogramm täglich wählen. Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem Ihres Kindes. Durch die Supplementierung können Sie schwerwiegenden Fehlbildungen vorbeugen. Als hitzeempfindlicher Nährstoff ist Folsäure auch in Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Erbsen, Sojabohnen, Vollkornprodukten und Eigelb enthalten.
JodIn der Frühschwangerschaft ist eine Zufuhr von 100 bis 150 Mikrogramm Jod zusätzlich empfehlenswert. Jod ist entscheidend für ein gesundes Wachstum, wichtige Stoffwechselprozesse und die Schilddrüse Ihres Babys. Auch Ihre eigene Schilddrüse benötigt das Jod nun, da sie vermehrt Hormone ausschüttet. Leiden Sie an einer Schilddrüsenerkrankung, sprechen Sie vor der Supplementierung bitte mit Ihrem behandelnden Mediziner.
EisenIm Rahmen der Schwangerschaftsvorsorgeuntersuchungen wird die gynäkologische Praxis anhand des sogenannten Hb-Wertes auch Ihre Versorgung mit Eisen überprüfen. Dieses benötigen Sie vor allem für die zusätzliche Blutbildung und die Versorgung des Babys und Ihrer Organe mit Sauerstoff. Eisen zusätzlich einnehmen sollten Sie allerdings nur auf Anordnung des Arztes.
DHAGemäß der DGE sollten Sie mindestens 200mg/Tag DHA zu sich nehmen. Diesen Bedarf decken Sie in der Regel durch fettreichen Fisch ab – ein oder zwei Mal pro Woche sind völlig ausreichend. Ernähren Sie sich vegetarisch bzw. vegan oder essen Sie kaum Fisch, sollten Sie in Absprache mit Ihrer Ärztin zusätzliches DHA einnehmen. Als Omega-3-Fettsäure ist der Nährstoff besonders wichtig für die neuronale Entwicklung des Fötus.

Nicht für zwei essen im ersten Trimester

Der Volksmund sagt zwar, Schwangere essen jetzt für zwei, aber wahr ist das nicht. Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf von Schwangeren nicht signifikant. Zwar meldet sich bei der einen oder anderen öfter mal der Hunger, aber generell sollten gesunde, werdende Mütter in dieser Zeit weiterhin essen wie zuvor. Erst ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Kalorienbedarf um circa 250 kcal, also etwa um eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Gewichtszunahme in der Frühschwangerschaft

Am Ende des ersten Trimesters, also in der 13. Schwangerschaftswoche, ist der Fötus in etwa so groß wie eine Kiwi. Entsprechend braucht auch der Uterus noch nicht allzu viel Platz und es ist normal, wenn der Babybauch nur zu erahnen ist. Daraus folgt auch, dass die Gewichtszunahme in der Frühschwangerschaft moderat bis kaum existent ist. Bis zur 16. SSW, also bis ins zweite Schwangerschaftsdrittel hinein, nehmen Schwangere im Durchschnitt maximal zwei Kilogramm zu.

Sollten Sie schon etwas mehr zugenommen haben, weil die Schwangerschaftsgelüste sich durchgesetzt haben, brauchen Sie sich keine Sorgen machen. In der gesamten Schwangerschaft ist eine Zunahme zwischen 11 und 16 Kilo für normalgewichtige Schwangere völlig normal.

Davon sollten Sie die Finger lassen in der Schwangerschaft

In der gesamten Schwangerschaft gibt es einige Lebensmittel, auf die Sie besser verzichten sollten. Nikotin und Alkohol sollten auf jeden Fall tabu sein, um Ihr Baby vor schweren Folgewirkungen und Fehlbildungen zu bewahren. Auch Energy Drinks sollten Sie in der Schwangerschaft lieber stehen lassen, da das enthaltene Taurin und auch der erhöhte Koffeingehalt problematisch sind.

Darüber hinaus sollten Sie in der Schwangerschaft diese Lebensmittel meiden:

  • rohes und nicht durchgegartes Fleisch sowie Wurstwaren
  • rohen und nicht durchgegarten Fisch
  • Innereien
  • Meeresfrüchte
  • nicht festgekochte oder gebratene Eier
  • Speisen mit rohem Ei (z.B. frisches Tiramisu oder frisch zubereitete Mayonnaise)
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte
  • Weich- und Edelschimmelkäse

Das können Sie in den ersten Wochen trinken

Für alle gesunden Erwachsenen ist ausreichend Flüssigkeit wichtig, um gesund zu bleiben – das gilt erst recht für Schwangere. Laut DGE sollten Erwachsene deshalb täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. In den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft gilt diese Empfehlung auch für Schwangere. Später sollte die Trinkmenge mindestens zwei Liter betragen, um die Blut- und Fruchtwasserbildung optimal zu unterstützen.

Als Getränke empfehlen sich vor allem Wasser, ungesüßte Tees und in Maßen auch Fruchtsaftschorlen. Natürlich können und sollen Sie trinken, was Ihnen schmeckt – allerdings sollten Limonaden, Eistees und andere Getränke aufgrund ihres hohen Zuckergehalts eher zu den Ausnahmen gehören.

Auch auf den heißgeliebten Kaffee am Morgen müssen Sie nicht verzichten, aber Sie sollten darauf achten, dass Sie nicht zu viel Koffein zu sich nehmen. Empfohlen werden maximal 200 bis 300 Milligramm Koffein täglich. Viele Schwangere steigen hier auf Kräuter- oder Früchtetees um, die auch gegen Schwangerschaftsübelkeit helfen können.

Genussvoll essen trotz Schwangerschaftsübelkeit

Eins der bekanntesten und zuverlässigsten Anzeichen einer beginnenden Schwangerschaft ist die Übelkeit, von der etwa 70 bis 80% der Schwangeren heimgesucht werden. Die Ursache der Übelkeit ist nach wie vor nicht vollständig klar. Fachleute haben aber vor allem das Schwangerschaftshormon HCG im Verdacht.

Oft wird die Schwangerschaftsübelkeit als Morgenübelkeit bezeichnet, doch der Name ist irreführend. Die Übelkeit kann den ganzen Tag über auftreten oder dauerhaft anhalten. Oft wird sie auch von bestimmten Gerüchen oder Lebensmitteln ausgelöst. Auch wenn die Übelkeit eine gesunde Ernährung in den ersten Schwangerschaftsmonaten erschweren kann, ist sie für sich genommen erst einmal ungefährlich. Sogar bis zu zwei oder drei Mal täglich Erbrechen gilt als normal. Lediglich, wenn Sie häufiger erbrechen oder kaum noch essen können, sollten Sie Ihre gynäkologische Praxis aufsuchen oder Ihre Hebamme konsultieren.

Folgende Tipps helfen vielen Schwangeren gegen die Übelkeit:

  • Beginnen Sie den Tag noch vor dem Aufstehen mit einigen Butterkeksen oder Crackern sowie einer Tasse leicht gesüßtem Tee. So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und stabilisieren den Blutzucker.
  • Nehmen Sie lieber fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu sich als drei große. Das entlastet den Magen.
  • Viele Schwangere schwören auf Ingwertee oder Ingwerwasser.
  • Auch Akupressur kann helfen, etwa durch geeignete Armbänder am Handgelenk.

Verdauungsbeschwerden im 1. Schwangerschaftsdrittel

Nicht nur Übelkeit, sondern auch Verstopfung, harter Stuhlgang oder Blähungen gehören zu den üblichen Schwangerschaftsbeschwerden. Ausgelöst werden diese Begleiterscheinungen unter anderem durch den höheren Progesteron-Gehalt im Blut, der die Darmmuskulatur träge macht. Nicht selten sind die Beschwerden aber auch ein Anzeichen dafür, dass Schwangere nicht genug trinken. Bemerken Sie in der Frühschwangerschaft, dass Sie unter Verdauungsbeschwerden leiden, können Sie folgende Dinge probieren:

  • Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend trinken. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein.
  • Nehmen Sie genug Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu sich.
  • Leichter Ausdauersport, wie Spazieren, Radfahren oder Schwimmen, kann außerdem helfen, die Verdauung in Gang zu bringen.

Halten die Beschwerden trotz allem an, sprechen Sie das spätestens beim nächsten Vorsorgetermin an.

So verändert sich die Ernährung im zweiten Trimester

Ab der 14. Schwangerschaftswoche brauchen Schwangere etwa 250 kcal mehr pro Tag. Was viel klingt, ist genauer betrachtet relativ wenig. Nicht nur das oben erwähnte Vollkornbrot mit Butter und Käse deckt diese zusätzliche Menge gut ab. Auch in vielen Gerichten für Schwangere, die wir für Sie zusammengestellt haben, ist die zusätzlich benötigte Kalorienmenge schon abgedeckt.

Eine Begleiterscheinung der Schwangerschaft, die sich durch den wachsenden Babybauch im zweiten Trimester oft bemerkbar macht, ist Sodbrennen. Die wachsende Gebärmutter beginnt auf den Magen zu drücken. Hierdurch steigt Magensäure auf, die einen brennenden Schmerz in der Speiseröhre hinterlässt. Tritt das Phänomen zunächst selten auf, kann es mit der Zeit ziemlich belastend werden.

Folgende Tipps können im 2. Trimester helfen:

  • Statt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wählen Sie lieber fünf bis sechs kleinere. In Folge ist der Magen nicht allzu sehr gefüllt und gerät seltener in einen Platzkonflikt mit Ihrem wachsenden Baby.
  • Achten Sie außerdem darauf, nicht allzu scharf oder fettig zu essen, weil dies die Bildung von Magensäure begünstigt.
  • Auch kohlensäurehaltige Getränke sorgen dafür, dass mehr Magensäure produziert wird und provozieren Sodbrennen. Halten Sie sich an stilles Wasser oder Tee.
  • Manche Schwangere versuchen den Magen mit Mandeln zu beruhigen.
  • Ebenso sagt man Joghurt, gekochten Möhren und gekochten Kartoffeln eine magenschonende Wirkung nach.

Häufige Fragen zur Ernährung in der Frühschwangerschaft

Das erste Schwangerschaftsdrittel ist aufregend, aber auch eine Zeit des Genusses. Weitere spannende Antworten rund um die Ernährung in der Frühschwangerschaft haben wir nachfolgend zusammengestellt.

Was kann ich in der Frühschwangerschaft zum Frühstück essen?

Im Rahmen einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft gibt es viele Ideen für ein leckeres Frühstück. Probieren Sie etwa ein Porridge mit Beeren. Auch ein Müsli mit Quark oder Joghurt und Obst liefert alle wichtigen Nährstoffe für einen guten Start in den Tag. Ebenso schmeckt eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse, Gurke und Tomate.

Wie viel Kaffee darf ich in der Schwangerschaft trinken?

Da zu viel Koffein die Versorgung Ihres Babys über die Plazenta beeinflussen kann, sind während der Schwangerschaft maximal 200 bis 300 Milligramm Koffein täglich empfohlen. Das entspricht in etwa zwei bis drei Tassen normalstarkem Filterkaffee. Koffein über diese Mengen hinaus gehört zu den Dingen, die Sie in der Schwangerschaft meiden sollten.

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Kann ich mich im ersten Trimester vegan oder vegetarisch ernähren?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, sich bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung in der Schwangerschaft eng mit Ihrer Ärztin oder einer spezialisierten Ernährungsberatung abzustimmen, damit Sie und Ihr Baby alle wichtigen Nährstoffe erhalten. Gegen eine ausgewogene, vegetarische Ernährung, die auch Milchprodukte und Eier vorsieht, ist in der Regel nichts einzuwenden. Achten Sie lediglich darauf, vermehrt Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen, um ausreichend Eisen zuzuführen. Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen kann durch zusätzliches Vitamin C gefördert werden. Trinken Sie beispielsweise ein Glas Orangensaft zu den entsprechenden Mahlzeiten.             
Bei einer veganen Ernährung kann die Versorgung mit DHA, Vitamin B12, Zink, Protein, Kalzium, Eisen und Jod kritisch werden. Vor allem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist bei einer pflanzlichen Ernährung ohne das entsprechende Nährstoffpräparat nicht möglich. Sie sollten also Ihren Arzt mit ins Boot holen, damit dieser Ihre Blutwerte im Auge behalten und einen Mangel sofort erkennen kann.

Worauf müssen Schwangere bei der Ernährung im dritten Trimester achten?

Behalten Sie die Bewegung in der Schwangerschaft auf dem gleichen Level bei, wächst Ihr Kalorienbedarf ab der 28. Schwangerschaftswoche um 500 kcal. Da die Gebärmutter immer mehr auf den Magen drückt und wenig Platz für Essen lässt, empfiehlt es sich, spätestens jetzt zu vielen kleinen Mahlzeiten zu greifen, um es Ihrer Verdauung etwas zu erleichtern. Außerdem kann es gut sein, nun weniger Salz zu sich zu nehmen, wenn Sie zu Wassereinlagerungen neigen. Gerade im dritten Trimester klagen viele Schwangere über geschwollene Beine. Eine sehr salzhaltige Ernährung begünstigt die Entstehung dieser Ödeme.

Autoreninfo

Celsy Dehnert ist freiberufliche Journalistin und Autorin für Ratgebertexte. Als Mutter von zwei Kleinkindern mit 18 Monaten Altersunterschied stand sie häufiger vor der Frage, auf was es in der Schwangerschaft eigentlich ankommt. Heute schreibt sie Ratgeber, um werdenden Eltern die drängendsten Fragen zu beantworten.

Fachliche Beratung: Amelie Bieringer, Ernährungswissenschaftlerin bei HiPP.