Die richtige Ernährung in der Frühschwangerschaft

Welche Lebensmittel in den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft besonders wichtig sind, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Orientierung vor. Diese schlägt vor allem eine ausgewogene und gesunde Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Auf dem Ernährungsplan in der Frühschwangerschaft sollten folgende Dinge stehen:

• drei Portionen Gemüse täglich
• zwei Portionen Obst täglich
• ein bis zwei Mal Fisch pro Woche
• reichlich Vollkornprodukte
• reichlich Hülsenfrüchte
• Milch und Milchprodukte in Maßen
• 300 Gramm fettarmes Fleisch pro Woche
• fettarme Wurstwaren in Maßen
• gekochtes oder gebratenes Ei in Maßen
• mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees täglich

Außerdem sollten Sie bei Ölen zu pflanzlichen Sorten greifen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten hingegen die Ausnahme bleiben.

Lebensmittel wie Obst und Gemüse verwenden Sie am besten möglichst frisch. Bei längerer Lagerung gehen wichtige Nährstoffe verloren. Gleichzeitig ist es kein Problem, wenn Schwangere ihren Ernährungsplan um Tiefkühlgemüse ergänzen – durch das direkte Einfrieren nach der Ernte enthält TK-Gemüse immer noch zahlreiche Nährstoffe. In jedem Fall sollte Obst und Gemüse bei der Zubereitung nur schonend und mit wenig Wasser und Fett gegart werden. Um die meisten Nährstoffe zu erhalten, bietet sich das Dampfgaren an.

Um Probleme, wie zum Beispiel Schwangerschaftsübelkeit, zu vermeiden und auch den Blutzuckerspiegel nicht zu stark zu belasten, empfehlen Fachleute, den Essensplan in der Schwangerschaft in fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten aufzuteilen.

Der Volksmund sagt zwar, Schwangere essen jetzt für zwei, aber wahr ist das nicht. Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf von Schwangeren nicht signifikant. Zwar meldet sich bei der einen oder anderen öfter mal der Hunger, aber generell sollten gesunde, werdende Mütter in dieser Zeit weiterhin essen wie zuvor. Erst ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Kalorienbedarf um circa 250 kcal, also etwa um eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

In der gesamten Schwangerschaft gibt es einige Lebensmittel, auf die Sie besser verzichten sollten. Nikotin und Alkohol sollten auf jeden Fall tabu sein, um Ihr Baby vor schweren Folgewirkungen und Fehlbildungen zu bewahren. Auch Energy Drinks sollten Sie in der Schwangerschaft lieber stehen lassen, da das enthaltene Taurin und auch der erhöhte Koffeingehalt problematisch sind.

Darüber meiden Sie in der Schwangerschaft am besten auch diese Lebensmittel:

• rohes und nicht durchgegartes Fleisch sowie Wurstwaren
• rohen und nicht durchgegarten Fisch
• Innereien
• Meeresfrüchte
• nicht festgekochte oder gebratene Eier
• Speisen mit rohem Ei (z.B. frisches Tiramisu oder frisch zubereitete Mayonnaise)
• Rohmilch und Rohmilchprodukte
• Weich- und Edelschimmelkäse

Eins der bekanntesten und zuverlässigsten Anzeichen einer beginnenden Schwangerschaft ist die Übelkeit, von der etwa 70 bis 80% der Schwangeren heimgesucht werden. Die Ursache der Übelkeit ist nach wie vor nicht vollständig klar. Fachleute haben aber vor allem das Schwangerschaftshormon HCG im Verdacht.

Oft wird die Schwangerschaftsübelkeit als Morgenübelkeit bezeichnet, doch der Name ist irreführend. Die Übelkeit kann den ganzen Tag über auftreten oder dauerhaft anhalten. Oft wird sie auch von bestimmten Gerüchen oder Lebensmitteln ausgelöst. Auch wenn die Übelkeit eine gesunde Ernährung in den ersten Schwangerschaftsmonaten erschweren kann, ist sie für sich genommen erst einmal ungefährlich. Sogar bis zu zwei oder drei Mal täglich Erbrechen gilt als normal. Lediglich, wenn Sie häufiger erbrechen oder kaum noch essen können, sollten Sie Ihre gynäkologische Praxis aufsuchen oder Ihre Hebamme konsultieren.

Folgende Tipps helfen vielen Schwangeren gegen die Übelkeit:

• Beginnen Sie den Tag noch vor dem Aufstehen mit einigen Butterkeksen oder Crackern sowie einer Tasse leicht gesüßtem Tee. So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und stabilisieren den Blutzucker.
• Nehmen Sie lieber fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu sich als drei große. Das entlastet den Magen.
• Viele Schwangere schwören auf Ingwertee oder Ingwerwasser.
• Auch Akupressur kann helfen, etwa durch geeignete Armbänder am Handgelenk.

Ab der 14. Schwangerschaftswoche brauchen Schwangere etwa 250 kcal mehr pro Tag. Was viel klingt, ist genauer betrachtet relativ wenig. Nicht nur das oben erwähnte Vollkornbrot mit Butter und Käse deckt diese zusätzliche Menge gut ab. Auch in vielen Gerichten für Schwangere ist die zusätzlich benötigte Kalorienmenge schon abgedeckt.

Eine Begleiterscheinung der Schwangerschaft, die sich durch den wachsenden Babybauch im zweiten Trimester oft bemerkbar macht, ist Sodbrennen. Die wachsende Gebärmutter beginnt auf den Magen zu drücken. Hierdurch steigt Magensäure auf, die einen brennenden Schmerz in der Speiseröhre hinterlässt. Tritt das Phänomen zunächst selten auf, kann es mit der Zeit ziemlich belastend werden.

Folgende Tipps können im 2. Trimester helfen:

• Statt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wählen Sie lieber fünf bis sechs kleinere. In Folge ist der Magen nicht allzu sehr gefüllt und gerät seltener in einen Platzkonflikt mit Ihrem wachsenden Baby.
• Achten Sie außerdem darauf, nicht allzu scharf oder fettig zu essen, weil dies die Bildung von Magensäure begünstigt.
• Auch kohlensäurehaltige Getränke sorgen dafür, dass mehr Magensäure produziert wird und provozieren Sodbrennen. Halten Sie sich an stilles Wasser oder Tee.
• Manche Schwangere versuchen den Magen mit Mandeln zu beruhigen.
• Ebenso sagt man Joghurt, gekochten Möhren und gekochten Kartoffeln eine magenschonende Wirkung nach.