Ernährung in der Stillzeit

Diese Ammenmärchen begegnen den meisten stillenden Mamas. Solch strikte Regeln sind aber gar nicht nötig, damit die Muttermilch bekömmlich und gesund ist und Babys sich gut entwickeln. Wirklich hilfreiche Stilltipps bestärken Sie darin, den neuen Alltag mit Baby zu meistern, statt ausschließlich Verbote zu liefern.

Und auch für Sie als Mama gibt es Ratschläge, die Sie besser ins Reich der Mythen verbannen:

Zusätzlich sollten Sie auch diese Nährstoffe im Blick behalten:

Während sich der Mehrbedarf an Vitaminen meist gut über eine ausgewogene Ernährung decken lässt, ist das bei Jod und Folsäure schwierig. Deutschland gilt als Jodmangelgebiet, in dem sich Jod kaum über regional angebaute Lebensmittel aufnehmen lässt. Deshalb wird Stillenden in der Regel empfohlen, Jod zu ergänzen und ein- bis zweimal pro Woche Seefisch zu essen.

Die Muttermilch wird von Ihrem Körper immer optimal zusammengesetzt. Das heißt, sie wird stets genau nach Bedarf gebildet. Erst bei

würde die Zusammensetzung schwanken, beziehungsweise die Milchmenge zurückgehen.

Es ist keine spezielle, besonders teure oder aufwendige Ernährung nötig. Die Empfehlung lautet eher: Essen Sie, was Ihnen guttut, essen Sie bunt und abwechslungsreich und möglichst frische Nahrungsmittel.

Streng vegetarisch und vegan lebenden Stillenden wird außerdem empfohlen, Vitamin B₁₂ und gegebenenfalls Eisen  zu supplementieren, da die Versorgung über die Nahrung in der Stillzeit meist nicht ausreichend ist.

Tipps für schnelle, gesunde Mahlzeiten

Im Wochenbett  und in den ersten Monaten mit Baby sind regelmäßige, frisch gekochte Mahlzeiten gar nicht so leicht zu organisieren. Zwischen Stillen, Wickeln und Babybestaunen kann es schon mal vorkommen, dass die Zeit zum Kochen fehlt. Dabei ist es wichtig, dass Sie als Mama gut auf sich und Ihren Energiehaushalt achten. Hunger erhöht den Stresslevel – und das kann es schwieriger machen, geduldig und liebevoll für Ihr Baby zu sorgen.

Am einfachsten ist es natürlich, wenn Papa, die Großeltern oder liebe Freunde in der Anfangszeit fertige Mahlzeiten vorbeibringen. Besonders im Wochenbett kreisen die Gedanken schließlich nur ums Neugeborene. Wer soll denn da ans Kochen denken?

Lieferdienste mit einer Auswahl an gesunden, möglichst frischen Gerichten auf der Speisekarte sind eine weitere Möglichkeit, ohne viel Aufwand nahrhaft zu essen.

Wenn sich nach dem Wochenbett das Leben mit Baby etwas eingespielt hat, organisieren Sie sich als Paar vielleicht etwas um. Hilfreich ist beispielsweise:

Vor allem das Vorkochen am Wochenende hat sich bei jungen Familien bewährt, wenn der Partner schon kurz nach der Geburt  wieder arbeiten geht. Dann ist die Mama mit Baby und vollem Kühlschrank trotzdem gut versorgt, bis Papa von der Arbeit daheim ist und sich um seine Liebsten kümmern kann.

Wenn Sie, statt zu kochen lieber auf schnelle Brote setzen: Vollkornbrot sättigt gut und enthält zusätzliche Nährstoffe. Zusammen mit etwas Rohkost, Käse und Aufschnitt oder pflanzlichen Alternativprodukten sind Sie auch zwischendurch bestens ernährt.

Tipps für leckere Snacks zwischendurch

Süßes und Salziges aus der Snackschublade ist natürlich bei plötzlichem Heißhunger eine echte Verlockung. Wenn Sie gelegentlich Schokolade oder Nüsse genießen möchten, spricht auch grundsätzlich nichts dagegen.

Wenn Sie aber lieber gesund snacken möchten oder sonst kaum zum Essen kommen, gibt es einige gute Alternativen für gesunde und nahrhafte Zwischenmahlzeiten.

Praktisch ist es, die Snacks gleich neben dem Platz zu lagern, an dem Sie bevorzugt stillen. Ein Glas Saft, Wasser oder ein Becher Tee sind eine sehr gute Ergänzung. Manche Frauen haben während des Stillens ein starkes Durstgefühl – gut, wenn sie das Getränk dann auch gleich zur Hand haben!

Ernährung bei Milchstau oder Magen-Darm-Erkrankung

Beides kann Stillende schnell verunsichern. Gibt es besondere Empfehlungen dazu?

Ein durch Stress verursachter Milchstau erfordert keine besondere Ernährung. Anders sieht es bei einem Milchstau aus, der durch sogenannte Milchbläschen (White Blister) verursacht wurde. Dabei bilden sich vorn auf der Brustwarze kleine weißlich überhäutete Bläschen, die den Milchaustritt behindern. Ursache sind Bestandteile der Muttermilch, die einen oder mehrere Milchgänge verstopfen. Die Entstehung dieser Bläschen wird mit dem Konsum von gehärteten Fetten in Verbindung gebracht.

Wenn Sie häufig Milchbläschen bei sich beobachten, kann der vorübergehende Verzicht auf tierische und gehärtete Fette und gefäßverengende Substanzen, wie zum Beispiel Koffein oder Teein, die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens reduzieren. Befragen Sie dazu am besten Ihre Hebamme oder eine Stillberaterin.

Bei Magen-Darm-Erkrankungen verliert Ihr Körper in kürzester Zeit viel Flüssigkeit. Dadurch kann es kurzfristig zu einer geringeren Milchmenge kommen. Keine Sorge: Sobald Ihr Körper auf dem Weg der Besserung ist, pegelt sich in aller Regel auch die Milchmenge wieder ein. Füllen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt gezielt auf, und achten Sie auch auf Ihren Nährstoffhaushalt.

Schon gewusst? Auch alkoholfreies Bier darf bis zu 0,5 Volumenprozent Alkohol enthalten, das entspricht etwa 4 g Alkohol auf einen Liter. Am besten greifen Sie also zu einem Bier mit der Aufschrift "ohne Alkohol" – diese Biere haben tatsächlich einen gesetzlich festgesetzten Grenzwert von 0,0 Prozent Alkohol.

Als Malzbier bezeichnet man kalorienhaltige Lebensmittel mit dem Nährwert eines Traubenzuckerpäckchens. In den Nachkriegszeiten wurde es als „Nährbier“ verkauft, weil gewitzte Brauer ihr Bier gezielt als Ammenbier oder Wöchnerinnentrunk vermarkteten und viele Ärzte Malzbier deshalb werdenden oder frisch gewordenen Müttern als Medizin verschrieben.

Bier wirkt durch den enthaltenen Hopfen zwar entspannend. Im Einzelfall kann das auch dazu führen, dass die Milch besser fließt – die Milchmenge verändert sich dadurch aber nicht. Sobald Ihr Kind Beikost erhält, sind gelegentliche alkoholische Getränke in kleineren Mengen auch wieder vertretbar. Allerdings sollten Sie dann nach dem Genuss eine Stillpause von ca. 2 Stunden einhalten.