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So decken Sie den Kalorienbedarf in der Schwangerschaft

Kaum etwas verändert den Körper in so kurzer Zeit so wesentlich wie eine Schwangerschaft. Viele Schwangere machen sich schon im Vorfeld Gedanken darüber, wie sehr sie im Lauf der nächsten Monate zunehmen werden. Doch eine Schwangerschaft ist die falsche Zeit zum Kalorien zählen! Der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft steigt tatsächlich nur gering. Um aber nach wie vor mit ausreichend Energie und den wichtigsten Nährstoffen versorgt zu sein, sollten Schwangere darauf achten, regelmäßig, ausgewogen und gesund zu essen.

So viele Kalorien benötigen Schwangere

Wie viele Kalorien in der Schwangerschaft benötigt werden, ist ganz individuell. Der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft hängt von einer Vielzahl persönlicher Faktoren ab:

  • Wie alt sind Sie?
  • Wie viel wogen Sie vor der Schwangerschaft bzw. wie hoch ist Ihr BMI?
  • Wie groß sind Sie?
  • Wie aktiv sind Sie im Alltag?
  • Sind Sie gesund?

Aus all diesen Faktoren lässt sich der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft errechnen. Bei einer Frau, die beispielsweise 1,65 Meter groß ist, 60 Kilogramm wiegt und einem Bürojob mit mäßiger Bewegung in ihrer Freizeit nachgeht, gehen Expertinnen von einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2.300 bis 2.500 kcal täglich aus. 

Kalorienbedarf berechnen

Bei der oben angegebenen Kalorienzahl handelt es sich um den durchschnittlichen Gesamtenergieverbrauch. Fachleute berechnen den Gesamtenergieverbrauch mit folgender Formel:

Ruheenergieverbrauch x Aktivitätslevel = Gesamtenergieverbrauch

Vielen sind die Begriffe Grundumsatz und Leistungsumsatz geläufiger. Dabei entspricht der Grundumsatz einem Energiebedarf, der unter standardisierten, klinischen Bedingungen gemessen wird. Zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Formeln, die aber alle nicht zu 100 Prozent genau sind. Deshalb hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Tabelle mit Richtwerten herausgegeben:

Frauen im Alter von:PAL-Wert 1,4PAL-Wert 1,6PAL-Wert 1,8
19 bis 25 Jahren1.9002.2002.500
25 bis 51 Jahren1.8002.1002.400

Mit dem sogenannten PAL-Wert, kurz für „physical activity level“, wird der Leistungsumsatz abgebildet. Der Leistungsumsatz ist der Teil des Gesamtbedarfs, der über den Grundumsatz hinausgeht, also die Energie, die für sportliche Betätigung oder körperliche Bewegung generell benötigt wird.

Das Aktivitätslevel wird in der Regel mit einer Kennziffer ausgewiesen. Die DGE bezieht sich auf die PAL-Werte 1,4 sowie 1,6 und 1,8. Personen, die eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausüben und sich in ihrer Freizeit kaum bewegen, erhalten beispielsweise einen Aktivitätslevel von 1,4.

Den Aktivitätslevel von 1,6 erhalten Menschen, die eine vorwiegend sitzende Tätigkeit ausführen, die durch stehende oder gehende Tätigkeiten unterbrochen wird. Das wäre beispielsweise für Laborantinnen oder Kraftfahrerinnen der Fall, die sich aber auch in ihrer Freizeit wenig bewegen.

Verkäuferinnen oder Mechanikerinnen, die überwiegend im Stehen arbeiten oder sich berufsbedingt viel bewegen, erhalten einen PAL-Wert von 1,8. Menschen, die in ihrer Freizeit mindestens 30 bis 60 Minuten Sport pro Woche machen und regelmäßig zu Fuß gehen bzw. Rad fahren, werden ebenfalls mit dem Aktivitätslevel 1,8 bedacht.

Dabei handelt es sich aber immer um Annäherungswerte, die vor allem durch das eigene Aktivitätslevel beeinflusst werden. Gerade Frauen, die vor der Schwangerschaft bereits an Untergewicht litten, sollten allerdings dringend darauf achten, ihren Kalorienbedarf während der Schwangerschaft zu erfüllen. Dasselbe gilt für Frauen, die unter schwangerschaftsbedingter Übelkeit und Erbrechen leiden. Nur, wenn die werdende Mutter gut versorgt ist, kann auch das Baby gesund heranwachsen.

Essen für zwei: Nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut

Der Volksmund sagt: Schwangere essen für zwei! Das stimmt allerdings nur bedingt, denn tatsächlich sollten werdende Mütter nicht doppelt so viel essen, sondern doppelt so gut. Der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft erhöht sich nur bedingt, dafür steigt allerdings der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen umso mehr. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist deshalb wichtig.

Im ersten Trimester ist der Kalorienbedarf noch gar nicht erhöht. Ab dem zweiten Trimester benötigen Schwangere dann etwa 250 kcal mehr. Schon eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Margarine, Käse und Gemüse erfüllt diesen Bedarf voll und ganz.

Bei gleichbleibendem Aktivitätslevel – das bedeutet, wenn Sie sich nach wie vor viel bewegen – steigt der Kalorienbedarf im dritten Trimester um weitere 250 kcal. Das bedeutet, im Vergleich zu vor der Schwangerschaft ist der Kalorienbedarf im letzten Schwangerschaftsdrittel um insgesamt 500 kcal erhöht. Allerdings fällt es den meisten Müttern mit wachsendem Babybauch immer schwerer, sich nach wie vor wie gewohnt zu bewegen. Wenn die Aktivität im Alltag nachlässt, steigt der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft entsprechend geringer.

Der beste Ratgeber ist hier wohl Ihr Bauch: Essen Sie, wenn Sie Hunger verspüren und dann auch nur so lange, bis Sie satt sind. Wenn Sie auf eine gesunde Ernährung achten, die reich an Nährstoffen ist, sagt Ihr Hungergefühl Ihnen am besten, wie viel Energie Sie tatsächlich benötigen!

Zu viele Kalorien? Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Da der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft nur bedingt steigt, ist auch die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft anfangs kaum spürbar. Im ersten Drittel sollten Schwangere nicht mehr als ein bis zwei Kilogramm zunehmen.

Ab dem zweiten Trimester, also etwa ab der 13. Schwangerschaftswoche, liegt die durchschnittliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft bei circa 0,3 bis 0,4 Kilogramm pro Woche. Dabei muss aber auch immer das individuelle Ausgangsgewicht betrachtet werden. Frauen, die mit geringerem Gewicht in die Schwangerschaft starten, können guten Gewissens einige Babypfunde mehr sammeln. Bei Schwangeren, die bereits über ein hohes Anfangsgewicht verfügen, raten Fachleute dazu, die Gewichtszunahme möglichst zu beschränken. Als Ausgangspunkt wird hier der BMI, der Body-Mass-Index, herangezogen:

BMIGewichtszunahme in Kilogramm
< 18,5 kg/m212 – 18 kg
18,5 – 25 kg/m211 – 16 kg
25 – 30 kg/m27 – 11 kg
> 30 kg/m25 – 9 kg

Bei den genannten Richtwerten handelt es sich allerdings um ungefähre Größen. Selbst wenn die Gewichtszunahme über den standardisierten Werten liegt, ist es wichtiger, den Schwerpunkt auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu legen als Diät zu halten. Eine massive Kalorienreduktion während der Schwangerschaft kann sogar schädlich für Mutter und Kind sein. Halten Sie also unbedingt Rücksprache mit Ihrer Hebamme oder der gynäkologischen Fachpraxis.

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Darüber hinaus kann der Kalorienbedarf und damit auch die Gewichtszunahme bei Mehrlingsschwangerschaften durchaus erhöht sein. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlichten Werte beziehen sich in der Regel immer auf Einlingsschwangerschaften. 

Woher kommen die Kalorien in der Schwangerschaft?

Da der Bedarf an Nährstoffen, also Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen während der Schwangerschaft im Gegensatz zum Kalorienbedarf erheblich ansteigt, ist es wichtig, zu schauen, woraus sich der Speiseplan werdender Mütter zusammensetzt. Denn Kalorien sind nicht gleich Kalorien. In der populären Ernährungsliteratur ist oft von „leeren Kalorien“ die Rede, wenn Lebensmittel zwar reich an Energie, aber arm an Nährstoffen sind.

Für Schwangere ist es wichtig, sich genau anzuschauen, ob die Lebensmittel, die sie sättigen, auch wichtige Nährstoffe mitbringen, die das heranwachsende Baby für eine gesunde Entwicklung benötigt. Die DGE gibt deshalb Richtwerte an, an denen sich werdende Mütter bei der Zusammenstellung ihres Speiseplans orientieren können.

  • 50 bis 60 Prozent der Mahlzeit sollte aus vollwertigen Kohlenhydraten bestehen. Dazu gehören Nudeln, Kartoffeln und Reis, genauso wie Hafer und andere Getreidesorten. Greifen Sie hier zu den Vollkornprodukten. Diese haben eine höhere Nährstoffdichte und machen länger satt, weil sie den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen.
  • Mehrfach gesättigte Fettsäuren sollten etwa 30 bis 35 Prozent der Mahlzeit ausmachen. Diese bekommen Schwangere aus Nüssen, pflanzlichen Ölen und fetten Fischsorten.
  • Etwa 15 Prozent eines Gerichts sollte aus Proteinen bestehen. Vor allem Milch, Joghurt und Quark, aber auch Hülsenfrüchte können diesen wichtigen Makronährstoff liefern. Auch Fleisch gilt als Proteinlieferant, wobei hier mageres Fleisch zu bevorzugen ist.

Die unterschiedlichen Lebensmittelkategorien besitzen unterschiedliche Energiedichten, also Kalorien. Denn wenn wir über Kalorien sprechen, ist eigentlich die Rede von der Menge an zugeführter Energie. Dabei kann es, wenn Schwangere ihren Kalorienbedarf berechnen wollen, durchaus einen Unterschied machen, ob die Ernährung sehr kohlenhydratlastig oder doch eher reich an Proteinen ist. Folgende Tabelle zeigt, wie sehr sich die Energiedichte der jeweiligen Makronährstoffe unterscheidet.

MakronährstoffKilojoule (kJ)Kilokalorien (kcal)
1g Kohlenhydrate17 kJ4 kcal
1g Fett37 kJ9 kcal
1g Protein17 kJ4 kcal
1g Ballaststoffe8 kJ2 kcal

(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/?L=0

Die Energiedichte der jeweiligen Lebensmittel wird dabei immer sowohl in Kilokalorien (kcal) als auch in Kilojoule (kJ) ausgewiesen. Eine Kilokalorie entspricht 1.000 Kalorien. Ein Kilojoule weist die Energiedichte von 1.000 Joule aus.

Kalorienbedarf bei Übergewicht

Generell gilt: Auch bei Übergewicht ist eine Kalorienreduktion während der Schwangerschaft nur in absoluten Ausnahmefällen angeraten. Wichtiger als Kalorien zu zählen ist, die Ernährung gesund und nährstoffreich zu gestalten und vor allem das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl bewusst wahrzunehmen.

Durch eine gesunde Ernährung lassen sich aber Kalorien einsparen, ohne dafür hungern zu müssen. Gemüse und viele Obstsorten sind kalorienarm, verfügen aber über wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe.

Die aktuelle Studienlage weist darauf hin, dass das absolute Minimum an Kalorien, das Mütter zu sich nehmen sollten, bei 1.500 bis 1.800 kcal täglich liegt. Liegt die zugeführte Energie dauerhaft darunter, droht eine Mangelversorgung des heranwachsenden Babys.

Wer die Schwangerschaft aktiv plant und mit überschüssigen Kilos zu kämpfen hat, sollte bereits vor der Empfängnis Gewicht reduzieren. Wichtig ist aber auch hierbei eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um die Folsäure- und Eisenspeicher vor der Schwangerschaft nicht komplett abzubauen.

Tipps gegen Heißhunger-Attacken in der Schwangerschaft

Heißhunger gehört zu den bekanntesten Begleitern während einer Schwangerschaft. Gerade Frauen, die während der Schwangerschaft mehr zunehmen als durchschnittlich zu erwarten, sammeln überschüssige Kalorien oft durch ausgeprägte Heißhunger-Attacken. Das können Sie tun, um Ihren Gelüsten zu begegnen:

  1. Essen Sie regelmäßig: Lieber sechs kleine als drei große Mahlzeiten über den Tag verteilt. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil.
  2. Denken Sie daran, ausreichend zu trinken! Mindestens 2 Liter täglich sollten es sein.
  3. Snacken Sie – aber gesund! Eine Hand voll Nüsse, etwas Apfel und ein bisschen Gurke wirken Wunder.
  4. Ab an die frische Luft! Ein Spaziergang lenkt ab und bringt den Kreislauf in Schwung.
  5. Greifen Sie zu, aber in Maßen! Wenn der Schokoladenhunger groß ist, kann schon ein Stück Schokolade Abhilfe schaffen, statt direkt die ganze Tafel zu verspeisen. Der Vorteil: Beim nächsten Mal ist immer noch Schokolade da!

Aber auch beim Thema Heißhunger gilt: Hören Sie in sich hinein. Handelt es sich nicht nur um Appetit, sondern um ein Hungergefühl, dann darf dieses gestillt werden. Wichtig ist, dass die Mahlzeit nährstoffreich und ausgewogen gestaltet wird.

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf in der Schwangerschaft

Wie viel Kalorien bei Schwangerschaftsdiabetes?

Auch bei Schwangerschaftsdiabetes sollte der individuelle Kalorienbedarf gedeckt werden. Gleichzeitig ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft und gestalten Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich.

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Wie kann ich in der Schwangerschaft abnehmen?

Die Schwangerschaft ist nicht die richtige Zeit, um Diät zu halten. Eine aktive Gewichtsreduktion ist nicht angeraten, damit Sie das Geburtsgewicht Ihres Babys nicht ungewollt reduzieren. Allerdings spricht nichts gegen eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung, wie zum Beispiel Schwangerschaftsyoga oder Spaziergänge.

Wie viele Kalorien braucht man in der Stillzeit?

Der Kalorienbedarf während der Stillzeit ist im Schnitt um 500 kcal erhöht. Dieser Richtwert gilt nicht nur unmittelbar nach der Geburt, sondern auch während der ersten vier bis sechs Lebensmonate des Babys, solange Sie in dieser Zeit voll stillen.

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Über die Autorin:

Celsy Dehnert ist freiberufliche Journalistin und Autorin für Ratgebertexte. Als Mutter von zwei Kleinkindern mit 18 Monaten Altersunterschied stand sie häufiger vor der Frage, auf was es in der Schwangerschaft eigentlich ankommt. Heute schreibt sie Ratgeber, um werdenden Eltern die drängendsten Fragen zu beantworten.