Omega 3 in der Schwangerschaft
Nicht alles Fett ist schlecht: Werdende Mütter sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 in der Schwangerschaft vermehrt zu sich nehmen. Die enthaltenen Nährstoffe sind besonders für die Gehirnentwicklung, aber auch für eine gute Sehkraft entscheidend. Wer regelmäßig fettreichen Meeresfisch isst, bekommt ausreichend Omega 3. Landet Fisch allerdings nicht so häufig auf dem Teller, sollte vor allem das enthaltene DHA supplementiert werden. Während der Schwangerschaft ist es umso wichtiger, den empfohlenen Tagesbedarf zu erreichen.
Omega 3 in der Schwangerschaft - gut für Augen und Gehirn
Omega 3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fetten, also den “guten” Fetten, die in unserer Ernährung durchaus ausreichend Raum haben sollten. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren bestehen aus mehreren Fettsäuren. In der Schwangerschaft sind die folgenden drei Fettsäuren, die wir in Omega 3 finden, besonders wichtig:
- Eicosapentaensäure, kurz EPA
- Docosahexaensäure, kurz DHA
- Alpha-Linolensäure, kurz ALA
Diese drei Fettsäuren sind besonders wichtig für die Gehirnentwicklung des Fötus und auch dafür, dass die Sehfunktion vollständig ausgebildet wird. Aber auch die Entwicklung und die Funktion des Nervensystems hängen von einer ausreichenden Zufuhr an Omega 3 ab. Je besser der Körper mit Omega 3 versorgt ist, desto mehr kognitive und motorische Fähigkeiten kann das im Mutterleib heranwachsende Baby ausbilden. Aufgrund seiner tragenden Rolle in der Gehirnentwicklung sollte Omega 3 vor allem im ersten Trimester sowie ab der 25. SSW ausreichend zugeführt werden.
Die Fettsäuren, die wir unter Omega 3 kennen, sind unter anderem Bestandteil der Zellwände in unserem Körper. Außerdem ist beispielsweise Alpha-Linolensäure eine Vorstufe der hormonähnlichen Stoffe, die sowohl die Entzündungs- als auch Abwehrreaktionen in unserem Immunsystem regulieren. Zu wenig Omega 3 kann also zu Ausfällen im Immunsystem führen.
Zusätzlich zeigen Studien, dass ausreichend Omega 3 das Risiko für Fehlgeburten oder frühen Frühgeburten deutlich senken kann. Die Fettsäuren wirken sich außerdem stabilisierend auf den Blutzucker aus. Damit kann eine gute Omega-3-Versorgung auch einem Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen.
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Wie viel Omega 3 in der Schwangerschaft?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt an, dass Schwangere sowie Stillende täglich mindestens 200 mg DHA und 200 mg EPA pro Tag zu sich nehmen sollten.
Um diese Tagesration an Omega 3 zu sich zu nehmen, reichen normalerweise ein bis zwei Portionen Meeresfisch pro Woche aus. Eine Portion entspricht dabei etwa der Größe der eigenen Handfläche oder 100 bis 150 Gramm.
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Essen Schwangere keinen Fisch, etwa, weil sie ihn nicht mögen oder sich vegetarisch / vegan ernähren, empfiehlt die DGE, dass Schwangere DHA als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollten.
Der höhere Bedarf an ungesättigten Fettsäuren bedeutet nicht, dass Schwangere per se fettiger essen müssten. Der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft steigt nur leicht. Entgegen dem Volksmund müssen Schwangere nicht für zwei essen. Im Gegenteil: Fachleute empfehlen, in der Schwangerschaft auf eine nur moderate Gewichtszunahme zu achten.
Die besten Lebensmittel für Omega 3
Der beste Lieferant für ausreichend Omega 3 ist fetter Meeresfisch. Deshalb sollte dieser mindestens einmal oder besser zweimal pro Woche auf der Speisekarte stehen. Besonders die fettreichen Sorten liefern dabei die größten Mengen an wertvollen Fettsäuren. Dazu gehören:
- Hering
- Makrele
- Sardine
- Lachs
Achtung: In der Schwangerschaft darf Fisch nur gut durchgegart gegessen werden. Rohes Fischfleisch wie Sushi gehört in der Schwangerschaft zu den Lebensmitteln, die Schwangere meiden sollten. Ungegarter oder nicht komplett erhitzter Fisch kann mit Salmonellen belastet sein, die zu schweren Komplikationen führen können.
Süßwasserfische, beispielsweise Forellen, enthalten kaum Omega 3. Deshalb spielen sie bei der Planung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung in Bezug auf Omega 3 nur eine geringe Rolle. Auf Raubfische wie Schwertfisch oder Thunfisch sollten Schwangere lieber verzichten. Das Fleisch dieser Fische ist häufig stark mit Quecksilber belastet. Dies kann unter Umständen schädlich für den Fötus sein.
Pflanzliche Quellen für Omega 3
Auch in Nüssen und Samen finden sich wertvolle Omega 3-Fettsäuren, aber nur in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), der Vorstufe von DHA. Der Körper ist zwar in der Lage, ALA in DHA umzuwandeln, allerdings nicht im Verhältnis 1:1. Fachleute gehen davon aus, dass die Umwandlungsrate von ALA in DHA zwischen 0,1 Prozent und 10 Prozent schwankt.
Beispiele für pflanzliche Omega 3-Quellen sind:
- Rapsöl
- Leinöl bzw. Leinsamen
- Walnüsse und Walnussöl
- Chiasamen
- Hanföle
- Algen und Algenöl
- Soja bzw. Sojaöl
Weil die Umwandlungsrate von ALA in DHA nicht konstant ist, ergibt es oft mehr Sinn, beispielsweise mit DHA angereicherte Pflanzenöle zu verwenden.
Omega 3 in der Schwangerschaft aus Fischölkapseln
Das Material für Nahrungsergänzungsmittel, mit denen DHA bzw. alle Omega 3-Fettsäuren supplementiert werden, wird oft aus Fischöl gewonnen. Fischölkapseln bekommt man in unterschiedlichen Dosierungen in der Drogerie und der Apotheke und sie werden oft als klassische Alternative zum Fisch auf dem Speiseplan betrachtet.
Auch wenn die Fischölkapseln oft wenig appetitlich riechen und schmecken, sind sie in der Schwangerschaft gänzlich ungefährlich. Allerdings sollten Schwangere genau hinsehen: Die DHA-Präparate aus der Drogerie sind oft stark überdosiert und enthalten viel mehr Omega 3 als nötig ist. Deshalb sollten Schwangere immer ärztliche Rücksprache halten, bevor sie täglich zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.
Omega 3 bei vegetarischer und veganer Ernährung
Bei vegetarischer und veganer Ernährung fällt der Fisch auf dem Speiseplan vollständig weg. In solch einem Fall sollten Schwangere darauf achten, zumindest ausreichend pflanzliche Quellen für Omega 3 in ihren Speiseplan einzubauen.
Da die Umwandlungsrate von ALA in DHA für den Bedarf in der Schwangerschaft aber oft nicht hoch genug ist, raten Fachleute, dass vegan bzw. vegetarisch lebende Schwangere Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollten.
Hierfür gibt es mittlerweile auch vegane Alternativen zu den klassischen Fischölkapseln. Omega 3-Supplemente, vor allem DHA, können auch aus Algenöl gewonnen werden. Meist wird hierfür die Mikroalge Spirulina verwendet.
Aber auch mit DHA angereicherte Lebensmittel können helfen, den Bedarf in der Schwangerschaft zu decken.
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Häufige Fragen zu Omega 3 in der Schwangerschaft
Im Gegensatz zu Eisen gibt es bei Omega 3 keinen wissenschaftlichen Erkenntnisstand, ob sich eine Überdosierung negativ auswirkt. Da aber gerade die Schwangerschaft ein sensibler Zeitraum ist, raten Fachleute, dass sich Schwangere an die Referenzmenge von 450 mg DHA und EPA pro Tag halten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält sogar 2 bis 3 Gramm täglich für DHA und EPA für unbedenklich.
Eine Unterversorgung an Omega 3 sorgt für Schwierigkeiten bei der neuronalen Entwicklung. Im Gegensatz zu anderen wichtigen Nährstoffen macht sich ein Mangel an Omega 3 nicht unmittelbar bemerkbar. Wer zweimal im Monat etwa 200 Gramm fettreichen Meeresfisch isst, braucht sich keine Gedanken zu machen.
Tatsächlich enthalten Walnüsse bis zu 13 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm Gewicht. Gleichzeitig sind Walnüsse, wie auch andere Nüsse, nahezu echte Superfoods. Denn sie enthalten zusätzlich zum Omega 3 auch wichtiges Vitamin B6, Folsäure, Magnesium und andere wichtige Nährstoffe.
Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft sind nur in Bezug auf Folsäure und Jod empfehlenswert. Alle anderen Supplemente sollten im Hinblick auf den eigenen Bedarf abgewogen werden. Allerdings benötigt der Körper während der Schwangerschaft zusätzlich Vitamin D, ausreichend Vitamin-B-Komplex, Eisen, Kalzium und Magnesium. Hier ist es aber über eine gesunde, ausgewogene Ernährung problemlos möglich, die entsprechenden Nährstoffe aufzunehmen.
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Für eine bessere Lesbarkeit verwenden wir bei Personenbezeichnungen meist die männliche Form wie Kinderarzt, Frauenarzt. Wichtig: Wir bringen allen die gleiche Wertschätzung entgegen.
Celsy Dehnert
ist freiberufliche Journalistin und Autorin. Als Mutter von zwei Kindern mit 18 Monaten Altersunterschied navigiert sie selbst durch die Abenteuer der Elternschaft. Um anderen Eltern und sich selbst die dringendsten Fragen zu beantworten, schreibt sie Ratgeber zu den Themen Familie, Schwangerschaft und Leben mit Kindern.