Rezepte und Gerichte in der Schwangerschaft
Von diversen Essensgelüsten schwangerer Frauen hören wir regelmäßig. Doch Gerichte für Schwangere können vielfältiger und vor allem schmackhafter sein als Schokoladeneis mit sauren Gurken. Egal, ob im ersten, zweiten oder dritten Trimester: Es kommt weniger auf die Menge als auf die Nährstoffe an. Wir haben die besten Rezepte und Gerichte für die Schwangerschaft zusammengestellt, damit Sie es sich richtig gut gehen lassen können.
Gesund ernähren in der Schwangerschaft – Vitamine und Nährstoffe
Grundlage einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Für Ihr Baby ist die in Ihrem Organismus zirkulierende Flüssigkeit Transportmittel wichtiger Nähr- und Vitalstoffe. Sein Stoffwechsel und Blutkreislauf sind von Ihrem ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt abhängig. Und auch für Sie selbst ist es nun – noch mehr als sonst – notwendig, ausreichend zu trinken: Ihr Blutvolumen vergrößert sich und der Wasserumsatz im Stoffwechsel nimmt zu. Die inneren Organe arbeiten auf Hochtouren. Jeder Mangel an Flüssigkeit belastet Ihren Organismus zusätzlich.
Das heißt jedoch nicht, dass Sie gleich das Doppelte trinken müssen: Trinken Sie 2 bis 2,5 Liter über den Tag verteilt, das ist ausreichend. Ihr Kreislauf wird es Ihnen danken, und Sie beugen sogar lästigen Kopfschmerzen und möglichen Wassereinlagerungen vor. Erlaubt ist alles, was schmeckt und den Stoffwechsel nicht zu sehr belastet. Dazu gehören vor allem Wasser, ungesüßte Tees, kalorienfreie oder -arme und koffein-, chinin- und taurinfreie Limonaden und, mit etwas Augenmaß, auch Säfte und Fruchtsaftschorlen.
Tipps von der Hebamme
Trinken Sie Säfte am besten mit Wasser verdünnt, da Fruchtzucker und -säure Ihre Zähne angreifen. Durch den während der Schwangerschaft veränderten pH-Wert in der Mundhöhle sind Ihre Zähne jetzt kariesanfälliger. Trinken Sie deshalb auch nicht ausschließlich Früchtetees und Fruchtsäfte, sondern variieren Sie mit Kräuterteesorten, die auch mit Eis und Früchten gut schmecken. Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels können Herzklopfen, Schwächeanfälle und Schwindel sein. Warten Sie mit dem Trinken deshalb besser nicht, bis Sie schon ein Durstgefühl haben, sondern trinken Sie regelmäßig kleinere Mengen. Ein Zusatzeffekt: Mit dem sanften Trinktraining in der Schwangerschaft können Sie sich bereits an die gesteigerte Flüssigkeitsaufnahme gewöhnen, die später in der Stillzeit ebenso wichtig sein wird.
Darüber hinaus sollte die Versorgung mit Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen stimmen. Diese Nährstoffe sollten Sie auf jeden Fall ausreichend zuführen:
| Vitamine | Mineralien und Spurenelemente |
|---|---|
| Folsäure (Folat) | Eisen |
| Vitamin B-Komplex | Zink |
| Vitamin A | Calcium |
| Vitamin C | Jod |
| Vitamin D | Magnesium |
Die Initiative „Gesund ins Leben“ kategorisiert Lebensmittel in drei verschiedene Kategorien. Reichlich empfiehlt die Gesellschaft für Ernährung pflanzliche Lebensmittel, die viele Vitamine und Proteine enthalten. Tierische Erzeugnisse stehen dahinter zurück. Snacks sollten am seltensten konsumiert werden. Wenn Sie sich an diese Empfehlungen halten, sind Sie in punkto Ernährung stets auf der sicheren Seite.
Der Ernährungsplan für die Schwangerschaft
In der Schwangerschaft kommt es vor allem auf eine vollwertige, ausgewogene Ernährung an. Am besten gelingt diese mit einem Ernährungsplan, der die Planung der Mahlzeiten auch in stressigen Phasen übernimmt. Die weiter unten aufgeführten Rezepte und Gerichte liefern hilfreiche Beispiele, wie der Ernährungsplan in der Schwangerschaft konkret aussehen kann.
Orientieren können Schwangere sich beispielsweise am sogenannten Tellermodell. Dieses Modell teilt den Teller für jede Mahlzeit in Viertel. Nahrungsmittel, die Sie reichlich zu sich nehmen dürfen, sind vor allem pflanzlicher Natur. Das Tellermodell schlägt vor, dass die Hälfte der Portion aus Gemüse bzw. Obst und Gemüse bestehen sollte. Gerade grünes Gemüse versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen, wie Magnesium, etwas Eisen und den wichtigen B-Vitaminen. Dazu gehören:
- grünes Gemüse, wie Brokkoli, Spinat oder Salat
- Obst, am besten saisonal und aus der Region
- Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen oder Linsen
- Nüsse und Kerne als Lieferanten für Magnesium, Kalzium und ungesättigte Fettsäur
Ein Viertel der Portion sollte aus kohlenhydrathaltigen Sättigungsbeilagen bestehen. Dazu gehören vor allem Kartoffeln, Nudeln und Reis bzw. andere Getreideprodukte.
Bei der Wahl von Getreideprodukten greifen Sie am besten zu Vollkornerzeugnissen, weil diese weniger kurzkettige Kohlenhydrate enthalten. Diese „leeren Kalorien“, z.B. aus Weißbrot, werden nämlich rasch zu Zucker abgebaut, gelangen schneller ins Blut und treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Vollkornalternativen halten länger satt und versorgen den Körper mit Ballaststoffen. Das kann vor allem im ersten Trimester der Schwangerschaft, wenn Verstopfung ein Problem darstellt, wichtig und hilfreich sein.
Das übrige Viertel des Tellers sollte mit eiweißhaltigen Lebensmitteln gefüllt werden. Zu dieser Kategorie gehören vor allem tierische Erzeugnisse:
- Milchprodukte, wie Joghurt, Quark oder Käse, die reich an Kalzium und Eiweiß sind
- Fisch
- Fleisch und Wurst
Milchprodukte gehören wegen ihres hohen Gehalts an Kalzium und Proteinen auf den Menüplan. Fisch liefert die wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems benötigt werden. Relevante Quellen für die Zufuhr von Vitamin B12 sind ausschließlich tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier.
Sparsam konsumieren sollten Schwangere:
- tierische Fette und Öle, Alternativen, wie z.B. Raps- oder Olivenöl, sind empfehlenswerter
- zuckerhaltige Lebensmittel
- süße und fettige Snacks
Auch Bewegung gehört dazu
In der Schwangerschaft sollte nicht nur ausgewogenes Essen auf dem Plan stehen, sondern auch ausreichend Sport beziehungsweise Bewegung. Schon 30 Minuten moderate Aktivität pro Tag reichen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangerschaftsdiabetes, Wassereinlagerungen oder Schwangerschaftsmüdigkeit deutlich zu senken.
Dabei reichen schon sanfte Aktivitäten, wie zum Beispiel Spazierengehen oder Schwimmen. Zu Anfang der Schwangerschaft ist auch Radfahren eine gute Idee. Darüber hinaus gibt es bestimmte Yoga-Kurse und Gymnastikangebote speziell für Schwangere.
Das ist in der Schwangerschaft tabu
Neben Empfehlungen, was Schwangere essen sollten, gibt es auch eine Liste von Nahrungsmitteln, die jetzt gemieden werden müssen. Je nach Lebensmittelart betrifft das vor allem Produkte, die nicht komplett durchgegart sind. Diese können im Einzelfall Listerien, Salmonellen oder Toxoplasmose Erreger enthalten, die bei einer Infektion das ungeborene Kind ernsthaft schädigen könnten. Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Tabus in der Schwangerschaft:
| Genussmittel | Fisch und Meeresfrüchte – alle nicht durchgegarten Produkte | rohe Eier und Erzeugnisse daraus | Rohmilchprodukte und nicht pasteurisierter Käse | nicht durchgegarte Fleisch- und Wursterzeugnisse | ungewaschenes Obst und Gemüse |
|---|---|---|---|---|---|
| Alkohol ist absolut verboten | Sushi | weichgekochte Eier | nicht pasteurisierte Milch | blutiges Steak | abgepackte Salate |
| Kaffee nur in Maßen, max. 2 Tassen am Tag | Räucherlachs | frische Mayonnaise | Camembert | Teewurst | Obst und Gemüse aus offenen Buffets |
| Drogen aller Art | Salzheringe | frisch zubereitetes Tiramisu | Emmentaler | Mett | Obst und Gemüse direkt vom Feld |
| Lakritze (steht in Verdacht, den Cortisol-Spiegel des Babys zu erhöhen) | Forellenfilets | Roquefort | Salami | ||
| Feta | Prosciutto |
Gerichte für Schwangere
Lecker und ausgewogen zu essen, ist mit unseren Rezepten für Schwangere ein Kinderspiel. Wir haben die einfachsten, schnellsten und schmackhaftesten Gerichte für jedes Trimester zusammengestellt. Diese liefern mit jeder Menge Obst und Gemüse nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern machen auf dem Teller eine richtig gute Figur. Die Rezepte wurden in Zusammenarbeit mit den HiPP Ernährungswissenschaftlern entwickelt.
Denken Sie daran: Eine ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sollte zu jedem Zeitpunkt Ihrer Schwangerschaft im Mittelpunkt stehen. Alle hier vorgeschlagenen Rezepte sind lediglich Inspirationen. Wir laden Sie herzlich ein, darüber hinaus auszuprobieren, abzuwandeln und selbst kreativ zu werden, um Ihren Speiseplan während der Schwangerschaft möglichst bunt zu gestalten.
Die besten Gerichte fürs 1. Trimester
Im ersten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Kalorienbedarf nicht, dafür aber der Nährstoffbedarf. Deshalb sollten Schwangere schon beim Frühstück mit einer großen Portion Nährstoffe beginnen. Besonders wichtig sind hier Folsäure, Eisen, die Vitamine B1, B2 und B6, Magnesium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Aufgrund der hormonellen Umstellung sind auch Ballaststoffe nötig, um Verstopfung vorzubeugen. Unsere Rezepte für das erste Trimester setzen deshalb auf Vollkorngetreide sowie viel Obst und Gemüse.
Diese Rezepte schmecken im zweiten Trimester
Ab dem zweiten Trimester erhöht sich der Kalorienbedarf um 250 Kilokalorien pro Tag. Auch wenn das durchschnittlich nur eine Scheibe Schwarzbrot mit Käse mehr ist, werden Sie den erhöhten Bedarf wahrscheinlich schnell durch ein leichtes Hungergefühl zu ungewohnten Zeiten merken. Gerichte und Rezepte für das zweite Trimester setzen jetzt vor allem auf Kalzium, Vitamin D, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine B6 und B12 sowie Eisen.
Tolle Gerichte für das dritte Trimester
Im letzten Schwangerschaftsdrittel werden Vitamin C, Ballaststoffe, Vitamin K und Vitamin B1 besonders wichtig. Aber auch alle anderen Nährstoffe sind nach wie vor bedeutend für das gesunde Wachstum Ihres Babys. Bei gleichbleibender Bewegung dürfen Sie nun noch einmal 250 kcal täglich zusätzlich kalkulieren. Mit unseren schmackhaften Rezepten erfüllen Sie diesen Mehrbedarf nicht nur spielerisch, sondern auch nahrhaft!
Vegane oder vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Bei der Frage, ob Schwangere sich auch vegan oder vegetarisch ernähren können, herrscht immer noch viel Unsicherheit. Die Studienlage zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft ist noch dünn. Das bedeutet, es gibt nur wenig verlässliche Aussagen dazu. Viele Fachleute fürchten einen Mangel an Vitamin B12, wenn auf tierische Produkte vollständig verzichtet wird. Hier ist es in Abstimmung mit Ihrer Hebamme oder Frauenärztin umso wichtiger, die Blutwerte gut im Auge zu behalten.
Dagegen spricht in vielen Fällen nichts, vegetarisch zu essen, da Milchprodukte und Eier viele Nährstoffe liefern, die auch im Fleisch stecken. Der Ernährungsplan sollte in der Schwangerschaft umso ausgewogener sein und viel grünes Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten, um die Versorgung mit Eisen, B-Vitaminen, Proteinen und Magnesium zu sichern.
Müssen Schwangere für zwei essen?
Der Volksmund sagt, werdende Mütter müssten während der Schwangerschaft für zwei essen. Tatsächlich ist das ein Irrglaube. Im ersten und zweiten Trimester steigt der Energiebedarf gerade mal um 250 Kilokalorien, also um circa eine Scheibe Brot mit Käse. Im dritten Trimester benötigt die Mutter etwa 500 kcal mehr. Im Schnitt spricht man von einem erhöhten Energiebedarf von 10 Prozent der bisher konsumierten Kalorien. Das bedeutet, wenn eine erwachsene Person bei gesunder Ernährung einen Energiebedarf von etwa 2.000 kcal besitzt, erhöht sich der Bedarf einer Schwangeren auf etwa durchschnittlich 2.300 kcal.
Nichtsdestotrotz hat Ihr Körper einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. In Ihrem Uterus wächst ein vollständiger kleiner Mensch heran – eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung in der Schwangerschaft ist also das A und O.
Essen bei Schwangerschaftsdiabetes
Gestationsdiabetes, auch Schwangerschaftsdiabetes genannt, entsteht dann, wenn der Stoffwechsel der Schwangeren den Insulinbedarf nach Mahlzeiten nicht mehr ausreichend decken kann. Eine Überzuckerung ist die Folge, die als Dauerzustand für Mutter und Kind sehr gefährlich werden kann. Deshalb kommt es vor allem bei Schwangerschaftsdiabetes darauf an, dass der Blutzuckerspiegel möglichst gleichmäßig bleibt. Folgende Tipps helfen dabei:
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, da diese weniger schnell verfügbaren Zucker enthalten.
- Nehmen Sie lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich als drei große.
- Verzichten Sie auf Produkte mit viel Fett und raffiniertem Zucker.
- Greifen Sie nur selten zu Süßigkeiten.
- Essen Sie mehr Gemüse als Obst, da der Fruchtzucker den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen kann.
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Häufige Fragen zu Rezepten und Gerichten in der Schwangerschaft
Um die richtigen Rezepte für Schwangere und die Ernährung in der Schwangerschaft ranken sich zahlreiche Mythen und Unsicherheiten. Wir haben die wichtigsten Fragen für Sie zusammengestellt:
Auf Alkohol sollten Sie in der Schwangerschaft unbedingt verzichten. Auch wenn etwas Weißwein oder Rotwein in der Sauce für zusätzliches Aroma sorgen, sollten Sie als Schwangere die Finger davon lassen. Nach einer Kochzeit von 2,5 Stunden auf einer Temperatur von 78° - 100° C sind in Gerichten immer noch ca. 5% Alkohol nachzuweisen.
Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte vor allem ausgewogen sein und vorrangig aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, die reich an B-Vitaminen, Kalzium, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind. Grünes Gemüse, wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Salate, sollten in jedem Ernährungsplan für Schwangere auftauchen. In Maßen gehören aber auch Milchprodukte und Fisch auf den Speiseplan, da sie wertvolle Proteine liefern. Vegetarierinnen können dies mit Hülsenfrüchten ersetzen.
Viele Schwangere erleben vor allem im ersten Trimester Schwangerschaftsübelkeit, die in den Morgenstunden auftritt, aber auch am Abend verstärkt zu spüren sein kann. Erfahrungsgemäß hilft es, noch vor dem Aufstehen ein paar Salzstangen oder einige Kekse zu essen und dazu ein Glas lauwarmes Wasser zu trinken. So wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert. Andere Schwangere schwören auf Ingwertee und mehrere kleine Mahlzeiten statt drei großer.
Aufgrund seines hohen Gehalts an Magnesium und Folsäure ist grünes Gemüse das A und O. Spinat, Kohl, Zucchini und auch Grünkohl liefern wichtige Nährstoffe für die Entwicklung des Kindes. Ebenso sind Tomaten und Brokkoli Gemüsesorten, die auf keinem Teller fehlen sollten. Möhren und Paprika liefern das wichtige Vitamin A.
Genderhinweis:
Für eine bessere Lesbarkeit verwenden wir bei Personenbezeichnungen meist die männliche Form wie Kinderarzt, Frauenarzt. Wichtig: Wir bringen allen die gleiche Wertschätzung entgegen.
Celsy Dehnert
ist freiberufliche Journalistin und Autorin. Als Mutter von zwei Kindern mit 18 Monaten Altersunterschied navigiert sie selbst durch die Abenteuer der Elternschaft. Um anderen Eltern und sich selbst die dringendsten Fragen zu beantworten, schreibt sie Ratgeber zu den Themen Familie, Schwangerschaft und Leben mit Kindern.
