Die besten Rezepte und Gerichte fürs 1. Trimester
Im ersten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Kalorienbedarf nicht, dafür aber der Nährstoffbedarf. Deshalb sollten Schwangere schon beim Frühstück mit einer großen Portion Nährstoffe beginnen. Besonders wichtig sind hier Folsäure, Eisen, die Vitamine B1, B2 und B6, Magnesium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Aufgrund der hormonellen Umstellung sind auch Ballaststoffe nötig, um Verstopfung vorzubeugen. Unsere Rezepte für das erste Trimester setzen deshalb auf Vollkorngetreide sowie viel Obst und Gemüse.
Leckeres Frühstück im ersten Schwangerschaftsdrittel
Porridge mit Früchten und Nüssen
- liefert Folsäure, Vitamin B1, B2 und B6, Magnesium, Eisen, Omega 3 Fettsäuren
- pro Portion etwa 370 kcal (250 g) ohne Topping
- Zubereitungszeit: 20 min
- Schwierigkeitsgrad: leicht
Zutaten für 2 Personen
- 100 g Vollkornhaferflocken
- 200 ml Hafermilch
- 150 ml Wasser
- 1/2 TL Vanilleextrakt (oder etwas frisches Vanillemark)
- 4 EL Weizenkleie
- etwas Zimt (optional)
- 1 Banane
- 1 EL Leinöl
- Topping: Früchte nach Wahl, Nüsse, Joghurt,…
Zubereitung
- Haferflocken, Hafermilch, Wasser und Vanilleextrakt in einem Topf aufkochen lassen.
- Haferbrei circa fünf bis zehn Minuten lang unter Rühren köcheln lassen, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Bei Bedarf zwischendurch noch etwas Flüssigkeit hinzugeben.
- Porridge etwas abkühlen lassen und Weizenkleie und Zimt unterrühren.
- Die Hälfte der Banane mit einer Gabel zerdrücken und diese ebenfalls zum Porridge dazu geben.
- Porridge auf zwei Schüsseln verteilen und restliche Banane in Stücke schneiden und auf dem Frühstücksbrei garnieren.
- Leinöl darüber verteilen.
Je nach Jahreszeit und Belieben kann das Porridge mit weiteren Früchten, zum Beispiel Beeren, Äpfeln, Birnen, Pflaumen oder Nektarinen verfeinert werden. Auch Nüsse, Nussmus, Soja-, Kokos- oder Naturjoghurt runden den Haferbrei geschmacklich ab.
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Joghurt mit Obst und Nüssen
- mit Calcium, Folsäure, Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin E, Vitamin C, Magnesium, Kalium, Omega 3 Fettsäuren, Ballaststoffen
- pro Portion etwa 480 kcal (330 g)
- Zubereitungszeit: 20 min
- Schwierigkeitsgrad: leicht
Zutaten für 2 Personen
- 2 EL Orangensaft
- ½ Apfel
- 1 Handvoll Weintrauben
- 1 Banane
- 400g Naturjoghurt
- 2 EL gemischte Nüsse
- 80g bzw. ca. 6 EL Vollkornhaferflocken
- 1 EL Leinöl
Zubereitung
- Apfel und Trauben gründlich waschen und klein schneiden.
- Banane schälen und in Scheiben schneiden.
- Haferflocken und Obst mit dem Orangensaft mischen und im Schälchen kurz durchziehen lassen. Dann einfach Joghurt, Nüsse und Leinöl darüber geben.
Schälen Sie das Obst nicht, da in der Schale wichtige Vitamine und Ballaststoffe stecken, dafür sollten Sie aber Bio Obst verwenden.
Wie Mittagessen und Abendessen im 1. Trimester zum Highlight werden
Pasta mit Spinat-Parmesan-Sauce
- mit Calcium und Folsäure, Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen
- pro Portion etwa 400 kcal
- Zubereitungszeit: 20 min
- Schwierigkeitsgrad: mittel
Zutaten für 2 Personen
- 250g Vollkornnudeln nach Wahl
- 100g Parmesan
- 1 Ei
- 1 Zwiebel
- 450g Blattspinat (tiefgekühlt oder frisch)
- 1-2 EL Olivenöl zum Anbraten
- Jodsalz, Pfeffer
- 1 Handvoll gehackter Basilikumblätter
- 2 EL geschälte Sonnenblumenkerne
- 1 Becher Sahne
Zubereitung
- Tiefkühlspinat auftauen oder frischen Spinat putzen und waschen.
- Zwiebel zerkleinern und in Olivenöl anbraten.
- Spinat hinzugeben und unter häufigem Umrühren ca. 5 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz und Pfeffer würzen, gehacktes Basilikum unterheben.
- Inzwischen Nudeln in Salzwasser kochen. Beachten Sie die Kochzeiten auf der Packung.
- Zu der Spinatmasse ein Ei zugeben und weitere 5 Minuten auf kleiner Flamme köcheln.
- Sahne erwärmen (nicht kochen) und den geriebenen Parmesan unter Rühren dazu geben.
- Spinatmasse, Nudeln und Parmesansauce vermischen.
- Die Pasta mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe und halten so länger satt. Wenn Sie den herberen Geschmack nicht so gerne mögen, probieren Sie mal eine Mischung aus Vollkornnudeln und normalen Nudeln und erhöhen Sie langsam den Anteil an Vollkornnudeln.
Spanische Paella
- mit Jod und Omega 3 Fettsäuren
- pro Portion etwa 600 kcal
- Zubereitungszeit: 20 min
- Schwierigkeitsgrad: mittel
Zutaten für 2 Personen
- 2 Tassen Naturreis
- 1l Gemüsebrühe
- 450g Meeresfrüchte (TK)
- 300g Mischgemüse
- 2 Zitronen
- 5 EL Olivenöl
- Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
- 2 Tomaten
- 6 schwarze Oliven
- 1 Päckchen Safran
- 1 Ciabatta Brot
Zubereitung
- Die Meeresfrüchte in einen Topf geben und mit wenig Wasser auf dem Herd bei geringer Hitze auftauen lassen.
- Olivenöl in einem Topf erhitzen, den Reis zugeben (Vorsicht: spritzt) und umrühren, bis der Reis glasig ist.
- Gemüsebrühe zum Kochen bringen und so viel Brühe in den Reis geben, dass er ganz bedeckt ist.
- Sobald die Flüssigkeit verdampft ist, wieder Gemüsebrühe zugeben.
- Unter Rühren ca. 15 Minuten köcheln lassen.
- Das Safranpulver, das Gemüse und die nun aufgetauten Meeresfrüchte unterrühren.
- Weitere 5 Minuten köcheln lassen und vorsichtig umrühren. Nach Bedarf salzen und pfeffern.
- Paella portionsweise auf Tellern anrichten, mit je 2 Esslöffeln Olivenöl beträufeln und mit Zitronen- und Tomatenspalten garnieren.
- Zum Schluss die Oliven darüber streuen.
Für noch mehr Geschmack können Meeresfrüchte auch langsam im Kühlschrank aufgetaut werden. Wichtig ist nur, dass diese direkt nach dem Auftauen verarbeitet werden und nicht wieder eingefroren werden.
Snacks, Desserts und schnelle Gerichte für das erste Trimester
Erdbeer-Joghurt-Trifle
- mit Folsäure, Calcium, Zink, Eisen
- pro Portion etwa ca. 280 kcal (170g)
- Zubereitungszeit: ca. 30 min
- Schwierigkeitsgrad: einfach
Zutaten für 2 Personen
- 100 g Erdbeeren (geputzt)
- 20 g (2 EL) Vollkornweizenmehl
- 20 g (2 gehäufte EL) Haferflocken
- 20 g Butter
- 15 g brauner Zucker
- 250 g Naturjoghurt
Zubereitung
- Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
- Erdbeeren waschen und schneiden und gleich 2 Dessertgläser vorbereiten.
- Butter und Mehl verkneten, Haferflocken und den braunen Zucker unterrühren.
- Streusel auf einem Backpapier verteilen und bei 180° backen, bis sie leicht gebräunt sind (ca. 10 min).
- Streusel vor dem Servieren ein wenig abkühlen lassen.
- Erdbeeren, Joghurt und die noch warmen Streusel abwechselnd in die Dessertgläser schichten.
Bevorzugen Sie Bio-Erdbeeren. Diese sind kaum mit Schadstoffen, wie z.B. Pestiziden, belastet. Vollkornweizenmehl liefert gegenüber Weizenmehl einen höheren Anteil gesunder B-Vitamine und Ballaststoffe. Versuchen Sie doch immer mal wieder das Mehl in Rezepten durch etwas Vollkornmehl zu ersetzen, z.B. 2/3 Vollkornmehl und 1/3 Weißmehl.
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