Schwangerschaftsyoga: Die besten Yoga Übungen für Mamas

Die Zeit rund um die Geburt bringt viele große Veränderungen mit sich. Mit dem Entschluss, Pränatal-Yoga zu praktizieren, setzen Sie den Anfang für eine bewusste und entspannte Schwangerschaft. Gezieltes Schwangerschaftsyoga bietet Ihnen die Möglichkeit, das Vertrauen in Ihre eigenen Fähigkeiten zu stärken, schwangerschaftsbedingten Begleiterscheinungen gezielt entgegenzuwirken und Kraft für die bevorstehende Geburt zu sammeln.

„Yoga schenkt Ihnen aus der Stille heraus neue Energie, nicht nur körperlich, sondern auch seelisch.“ Patricia Thielemann, Expertin für Schwangerschaftsyoga

Während bei der klassischen Schwangerschaftsgymnastik oder anderen Sportprogrammen für Schwangere der Fokus auf den körperlichen Übungen liegt, kann Ihnen Yoga für Schwangere dabei helfen, äußerlich und innerlich zur Ruhe zu kommen. Ihr Körper wird gestärkt, aber genauso auch Ihr Selbstvertrauen.

Vorteile von Schwangerschaftsyoga auf einen Blick

  • Hilft dabei, Gelassenheit und innere Ruhe zu bewahren.
  • Kann typische Beschwerden in der Schwangerschaft lindern.
  • Fördert Wohlbefinden und Beweglichkeit.
  • Wirkt Stress und Ängsten entgegen.
  • Gibt Ihnen ein Gefühl von Leichtigkeit – trotz Babybauch.
  • Lässt Sie Vertrauen im Hinblick auf die Geburt entwickeln.
  • Sie lernen den Atem als Geburtshelfer kennen.
  • Lässt Sie die Schwangerschaft bewusst genießen.
  • Vertieft die Beziehung zu Ihrem Baby.

Wie oft sollten Sie Yoga in der Schwangerschaft betreiben?

Ob Sie täglich, zweimal die Woche, eine Stunde oder zehn Minuten am Tag die Übungen durchführen – das entscheiden Sie ganz individuell für sich selbst. Noch mehr als sonst gilt es in der Schwangerschaft auf den eigenen Körper zu hören, Bedürfnisse wahrzunehmen und danach zu handeln. Bedenken Sie stets: Sie üben nicht nur für sich allein, Ihr Baby ist immer dabei. Was für Sie gut ist, tut auch Ihrem Baby gut.

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Ab wann können Schwangere mit Yoga beginnen?

Yoga kann in jeder Phase der Schwangerschaft eine sinnvolle Ergänzung und Unterstützung sein. Es ist ratsam, in den Trimestern entsprechend zu üben.

Im ersten Trimester, wenn sich Körper und Geist auf die enorme Veränderung einstellen müssen und Ihnen vielleicht auch oftmals übel ist, bieten sich sanfte Übungen zur Entspannung und Erholung an.

Im zweiten Trimester hingegen strotzen viele Frauen vor Kraft und Elan, deshalb eignet sich diese Phase besonders gut, um sich körperlich und auch mental zu stärken.

Im dritten Trimester, also in den letzten Wochen vor der Geburt, sollte der Fokus noch einmal vermehrt auf Entlastung und Entspannung liegen.

Darauf sollten Sie beim Praktizieren von Schwangerschaftsyoga achten

1. Bevor Sie mit pränatalem Yoga beginnen, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, ob Schwangerschaftsyoga das Richtige für Sie ist.

2. Wenn Sie in einer Gruppe üben wollen, suchen Sie sich einen Yoga-Kurs in Ihrer Nähe, der speziell auf werdende Mütter ausgerichtet ist. Viele der herkömmlichen Yoga Übungen sind für Schwangere ungeeignet. In Kursen mit einem speziell für werdende Mütter konzipierten Yogaprogramm, sind Sie gut aufgehoben.

3. Haben Sie sich für Schwangerschaftsyoga zuhause in Ihren eigenen vier Wänden entschieden, dann schaffen Sie sich eine Umgebung, in der Sie sich wohlfühlen und möglichst wenig abgelenkt werden. Sorgen Sie dafür, dass der Raum eine angenehme Temperatur hat. Stellen Sie zum Beispiel eine Kerze oder Blumen auf, um eine schöne Atmosphäre zu schaffen.

4. Essen Sie möglichst ein bis zwei Stunden vor dem Yoga nichts. Hören Sie aber unbedingt auf Ihren Körper. Sollten Sie zu Sodbrennen neigen, ist es das Beste, vor dem Üben nicht zu essen. Wenn hingegen Ihr Blutzuckerspiegel abrutscht und Sie sich zittrig fühlen, trinken Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Üben einen Saft oder essen Sie eine Kleinigkeit. Trinken Sie während des Übens bei Bedarf ein wenig stilles Wasser.

5. Tragen Sie bequeme Kleidung, in der Sie sich gut bewegen können. Üben Sie am besten barfuß.

6. Achten Sie auf Sicherheit und Stabilität beim Training. Durch die hormonelle Umstellung in der Schwangerschaft werden Sehnen, Bänder und Gelenke aufgelockert. Das macht den Körper insgesamt instabiler. Werdende Mütter sollten deshalb weder über Stock und Stein klettern, noch übermäßig viel dehnen. Es gibt einige Übungen im Schwangerschaftsyoga, die durchaus fordernd sind. Die Idee dahinter ist, sich inmitten der Intensität in Gelassenheit zu üben. Insbesondere im Hinblick auf die bevorstehende Geburt kann dies sinnvoll sein. Intensive und kraftvolle Übungen, wie z.B. Krieger II , wirken energetisch und werden idealerweise tagsüber praktiziert.

7. Hören Sie auf Ihre Grenzen. Nicht Ertüchtigung, sondern Ruhe und Entspannung stehen im Vordergrund. Alles, was Sie in der Schwangerschaft denken oder fühlen, teilen Sie mit Ihrem Baby. Eine zuversichtliche, wertschätzende Grundhaltung ist ein Geschenk an Ihr Kind.

„Schwangerenyoga, wie es bei Spirit Yoga geübt wird, bereitet gezielt auf die Geburt vor und wirkt sich positiv auf die Rückbildung aus.“ Patricia Thielemann, Expertin für Schwangerschaftsyoga

Nachdem Sie einen passenden Kurs gefunden haben, kann es nun losgehen. Ob Sie Anfängerin oder Fortgeschrittene sind, spielt dabei keine Rolle. Es geht im Schwangerenyoga nicht darum eine komplizierte Technik zu erlernen, sondern darum, die Veränderungen auf allen Ebenen bewusst wahrzunehmen und den Prozess aktiv mitzugestalten.

Grundprinzipien von Schwangerschaftsyoga

Damit Yoga seine tiefe Wirkung entfalten kann, beachten Sie die folgenden Grundprinzipien. Mit diesen Grundlagen an der Hand, können die Yogastunden für Sie und Ihr Kind zu einem verlässlichen Anker der Stille und Kraft werden.

Die Atmung

Zu den Kernelementen des Yoga gehört die Atmung. Über die bewusste Atmung haben Sie die Möglichkeit, Einfluss auf Ihre Gedanken und Emotionen zu nehmen und Lebensenergie zu tanken. Der Geist findet Ruhe und Verspannungen werden gelöst. Im Yoga wird die bewusste Atemführung Pranayama genannt.

In der Schwangerschaft atmen Sie für zwei. Das Atemvolumen erhöht sich um einiges – kein Wunder also, dass das Atmen mühsamer wird und viele Frauen schnell aus der Puste kommen. Gerade jetzt können das bewusste Atmen und das dadurch entstehende Gefühl von Weite unheimlich wohltuend wirken. Insbesondere in Vorbereitung auf die Geburt ist das hilfreich. Das regelmäßige tiefe und bewusste Atmen löst gezielt muskuläre Verspannungen und ist eine gute Vorbereitung, um mit den Wehen zu atmen. Achten Sie darauf, dass sie Ihren Atem immer frei fließen lassen. Auf intensivere Pranayama-Übungen, wie sie zum Teil in regulären Yogastunden angeboten werden, sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden.

Der Beckenboden

Der Beckenboden besteht aus drei genau aufeinander abgestimmten Muskeln und Bindegewebsschichten. Er schließt das Becken nach unten hin ab und ist enorm wichtig bei Schwangerschaft wie auch Geburt. Beim Schwangerschaftsyoga wird der Beckenboden gezielt trainiert. Bestimmte Übungen helfen dabei, die Beckenbodenmuskulatur zu dehnen und zu stärken – es geht um Halten und Loslassen. Dadurch wird nicht nur die Geburt selbst gut vorbereitet, auch für die Zeit nach der Entbindung ist es unheimlich hilfreich, ein Gefühl für das bewusste Ansteuern der Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln.

Erfahren Sie mehr zum Thema Geburtsvorbereitung.

Yoga Übungen in der Schwangerschaft

Vorübung: Ankommen

Zu Beginn jeder Yogastunde steht ein Moment der Sammlung und der Stille. Sie beginnen ihr Programm, indem Sie Ihren Körper und Ihren Geist ganz auf die Yogapraxis ausrichten. Damit bereiten Sie sich auf die kommenden Übungen vor, die dann umso tiefer und wohltuender sind.

So geht‘s

1. Setzen Sie sich leicht erhöht auf ein Kissen oder die Kante einer gefalteten Decke in den Schneidersitz. Der erhöhte Sitz erleichtert es der Wirbelsäule, sich optimal aufzurichten.

2. Führen Sie eine Hand zum Herzen und die andere Hand zum Bauch. Schließen Sie die Augen. 

3. Lassen Sie Ihre Sitzbeinknochen schwer in den Boden sinken, so als wollten Sie Wurzeln schlagen. Ihr Scheitel strebt zum Himmel. Die Schultern sind entspannt.

4. Mit der äußeren Aufrichtung geht die innere einher. Lassen Sie alles andere – was vorher war, und was später kommt – unwichtig sein. Nur der Moment zählt. Atmen Sie tief – möglichst durch die Nase – ein und auch aus. Nehmen Sie wahr, wie es Ihnen dabei geht. Jedes Mal, wenn Ihr Kopf abschweifen will, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem bewusst geführten, tiefen Atem. Mit der Zeit kommen Sie so immer mehr bei sich und somit auch bei Ihrem Baby an.

Verweilen Sie etwa drei Minuten in dieser Position.

1. Übung: Offene sitzende Drehung

Wirkung

Sorgt für größere Beweglichkeit der Wirbelsäule, löst Verspannungen im oberen Rückenbereich, vergrößert nach und nach das Atemvolumen.

So geht’s:

1. Strecken Sie beide Beine am Boden aus (Sie sitzen noch immer erhöht auf der Kante der Wolldecke). Winkeln Sie dann Ihr rechtes Knie an und stellen Sie den rechten Fuß auf Höhe des Knies neben dem linken Bein auf.

2. Setzen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich am Boden ab. Umfassen Sie mit dem rechten Arm von außen das rechte Bein.

3. Richten Sie die Wirbelsäule auf. Wenden Sie Ihren Oberkörper leicht nach links.

4. Bleiben Sie so und senden Sie Ihren tiefen gleichmäßigen Atem in den oberen-mittleren Rückenbereich.

5. Wechseln Sie nach einigen Atemzügen die Seite und üben Sie dort ebenso.

2. Übung: Krieger II

Wirkung

Stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur, fördert innere Kraft und Durchhaltevermögen.

So geht‘s

1. Treten Sie aus dem Stand mit dem linken Fuß etwa einen Meter nach vorn. Die Zehen links sind gerade nach vorn gerichtet. Der hintere Fuß steht leicht schräg. Die vordere Ferse befindet sich auf einer Linie mit dem hinteren Fuß.

2. Beugen Sie das vordere Bein so, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Knie steht genau über dem Fußgelenk. Der Rücken ist lang und aufrecht.

3. Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Heben Sie Ihr Brustbein. Entspannen Sie den Kiefer. Schicken Sie die Energie nach unten in die Beine, wenn es anstrengend wird.

4. Aktivieren Sie bewusst Ihren Beckenboden.

5. Der Atem sollte immer ungehindert fließen, auch der Bauch bleibt entspannt. Spielen Sie behutsam mit ihren Grenzen.

6. Bleiben Sie etwa für fünf lange Atemzüge in dieser Position.

7. Wechseln Sie die Seite.

3. Übung: Unterstützte Brücke

Wirkung

Lindert Verspannungen im Rückenbereich, fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, unterstützt die Tiefenatmung und wirkt auch unterstützend bei Beckenendlage, um das Baby dazu zu bewegen sich zu drehen.

So geht‘s

1. Legen Sie für die unterstützte Brücke ein oder mehrere feste Kissen unter Ihrem Kreuzbein ab. Das Körpergewicht kann so von den Kissen getragen werden, während Sie weiterhin tief atmen können.

2. Um die Übung zu beenden, heben Sie das Becken etwas höher, um die Kissen herauszuziehen und senken das Becken langsam schaukelnd zurück zum Boden.

4. Übung: Unterstützter liegender Schmetterling

Wirkung

Öffnet die Beckenregion, unterstützt die Tiefenatmung, fördert die Entspannung und beruhigt sorgt für innere Ruhe.

So geht‘s

1. Legen Sie mehrere feste Kissen so hinter sich, dass eine Schräge entsteht. Legen Sie ihren Oberkörper darauf ab, den Kopf am höchsten Punkt. Es sollte bequem sein.

2. Ziehen Sie die Füße zu sich heran, sodass sie nahe an den Sitzbeinknochen stehen. Lassen Sie die Knie nach rechts und links auseinandersinken. Die Fußsohlen pressen aneinander. Die Hände liegen auf Ihrem Bauch.

3. Spüren Sie für mindestens zehn Atemzüge nach innen – zu ihrem Baby. Wenn Sie Zeit haben, verweilen Sie bis zu zehn Minuten in der Position.

5. Übung: Schlussentspannung in Seitenlage

Wirkung

Beruhigt und fördert die Tiefenentspannung, kultiviert die Hinwendung zum Baby.

So geht‘s

1. Legen Sie sich auf die linke Seite und platzieren Sie ein festes Kissen zwischen Ihren Knien. Ein weiteres, kleineres Kissen legen Sie sich unter den Kopf. Decken Sie sich, wenn Sie mögen, mit einer Decke zu.

2. Entspannen Sie. So kann der Körper die Wirkungen des Yoga – sowohl die der Haltungen, als auch die der Atemübungen – noch einmal vertiefen.

3. Geben Sie sich mindestens zehn Minuten für die Schlussentspannung.

Die vier wichtigsten Fragen und Antworten

Kann Yoga Beschwerden in der Schwangerschaft lindern?

Yoga kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken, auch was typische Schwangerschaftsbeschwerden angeht. Generell gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und üben Sie vor allem bei Beschwerden, z.B. dem Gefühl von Schwere und Erschöpfung, sanfte, entspannende Übungen, die entlastend wirken und in denen Sie zur Ruhe kommen können. Ideal sind hierfür z.B. der liegende Schmetterling  oder die Schlussentspannung in Seitenlage.

Darf ich neben Schwangerschaftskursen auch normale Yogaklassen besuchen?

Es wird allen werdenden Müttern nahegelegt Pränatalkurse zu besuchen, da viele Übungen in regulären Yogaklassen nicht für Schwangere geeignet sind. Bei dem Besuch von Pränatal-Yogaklassen sind Sie auf der sicheren Seite, da der Unterricht auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist. Spirit Yoga legt zum Beispiel viel Wert darauf werdenden Müttern in Pränatal-Yogaklassen eine sichere und ausgewogene Yogapraxis sowie einen Raum anzubieten, indem sie sich selbst und ihrem Baby ungeteilte Aufmerksamkeit schenken können. Das kann in regulären Yogaklassen nicht immer gewährleistet werden.

Welche Übungen sollte ich in der Schwangerschaft auf jeden Fall vermeiden?

Zentrumsübungen und „geschlossene Drehungen“, bei denen der Oberkörper zum angewinkelten Bein rotiert, sodass die Bauch- und inneren Organe stark massiert werden, sollten vermieden werden. Versuchen Sie es stattdessen mit der oben beschriebenen offenen Drehung. Auch von intensiven Pranayama-Techniken, Übungen in Bauchlage und extremen Umkehrhaltungen ist abzuraten.

Werden Pränatal-Yogakurse von der Krankenkasse bezahlt?

Viele gesetzliche Krankenversicherungen übernehmen die Kosten für Gesundheitskurse, die von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert wurden, anteilig oder sogar ganz. Yoga zählt bei entsprechender Qualifizierung der Lehrenden aufgrund der gesundheitsfördernden und präventiven Wirkung dazu. Informieren Sie sich am besten direkt bei Ihrer Krankenkasse darüber, wie hoch die Förderung ausfällt. Auch sollten Sie in dem jeweiligen Studio, in dem Sie praktizieren, nachfragen, ob dort Präventionskurse angeboten werden.

Autoreninfo:

Patricia Thielemann ist zweifache Mutter, Yogalehrerin und Gründerin der erfolgreichen Spirit Yoga Studios und der Spirit Yoga Academy in Berlin. Das von ihr entwickelte Schwangerschaftsyoga ist klar, zeitgemäß, effizient und medizinisch fundiert. Die Prä- und Postnatal-Methode, mit der mittlerweile Yogalehrerinnen und Hebammen in der ganzen Welt arbeiten, wird regelmäßig in Form von Ausbildungen weitergegeben.