Vitamin B12 in der Schwangerschaft
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist nicht nur in der Schwangerschaft wichtig. Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der nur aus tierischen Lebensmitteln gewonnen werden kann: Das B-Vitamin trägt einen essentiellen Anteil zur Blutbildung sowie zur gesunden Funktion der Nervenbahnen bei. Da der Körper das Vitamin langfristig speichern kann, reichen die aufgenommenen Mengen aus tierischen Lebensmitteln bei einer ausgewogenen Ernährung für eine gute Versorgung aus. Allerdings sollten gerade Schwangere mit vegetarischer oder veganer Lebensweise rechtzeitig ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen.
Vitamin B12: Der Nährstoff für die Nerven
Die aufgenommenen Mengen an Vitamin B12 werden über die Darmschleimhaut absorbiert und bewegen sich im Mikrogrammbereich. Das ist aber auch gar nicht schlimm: Vitamin B12 wird über lange Zeit im Körper gespeichert. Vor allem in der Leber bilden sich Depots, auf die der Körper über Jahre hinweg zugreifen kann.
Vitamin B12 wird auch Cobalamin genannt und dabei handelt es sich um einen wasserlöslichen Nährstoff, der aus verschiedenen Gruppen von chemischen Verbindungen besteht. Das B-Vitamin kommt zwar auch in Obst und Gemüse vor, der menschliche Körper kann es allerdings nur aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs verwerten.
Vitamin B12 ist notwendig für die Blutbildung
Das B-Vitamin ist als Nährstoff wichtig für die Zellteilung und verschiedene Stoffwechselprozesse. Nur mit ausreichend Vitamin B12 können sich Nervenzellen und Nervenbahnen voll funktional entwickeln. Damit ist ausreichend Vitamin B12 in der Schwangerschaft entscheidend für die Gehirnentwicklung des Fötus. Aber auch darüber hinaus erfüllt der Nährstoff wichtige Aufgaben:
- Vitamin B12 ist nötig für die Bildung roter Blutkörperchen.
- Die Entstehung der Nervenzellen im Rückenmark benötigt Vitamin B12.
- B12 hat eine wichtige Funktion im Eiweiß- und Nukleinsäure-Stoffwechsel und ist damit für die Reizübertragung in Nerven- und Muskelzellen sowie für die Muskelfunktionalität wichtig.
- Auch die Funktion des Immunsystems beruht auf einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B12.
- Vitamin B12 stellt außerdem sicher, dass die roten Blutkörperchen ausreichend Eisen an sich binden.
- Das Wachstum und die Entwicklung des Babys sind zwingend von Vitamin B12 abhängig.
Damit ist Vitamin B12 ein Nährstoff, der an den zentralen Schaltstellen unseres Körpers dringend gebraucht wird. Deshalb ist eine gute Vitamin-B12-Versorgung in der Schwangerschaft wichtig für Mutter und Kind.
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So viel Vitamin B12 brauchen Schwangere
Die aktuellen Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Vitamin B12 wurden durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zuletzt im Jahr 2019 aktualisiert. Seitdem spricht die DGE auch nicht mehr von “Zufuhrempfehlung”, sondern von den genannten Schätzwerten. Das hat den Hintergrund, dass sich der Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln und im Blut nicht hundertprozentig genau bestimmen lässt.
Aktuell gelten folgende Schätzwerte:
• Schwangere benötigen 4,5 Mikrogramm Vitamin B12 täglich, um die Gesundheit von Mutter und Kind sicherzustellen.
• Stillenden wird sogar eine Zufuhr von 5,5 Mikrogramm pro Tag empfohlen, da allein 1 Mikrogramm B12 für die Milchbildung benötigt wird.
Nicht schwangere oder stillende Erwachsene und Jugendliche sollten 4,0 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen. Bis 2019 galten empfohlene Werte von 3,0 bzw. 3,5 Mikrogramm täglich. Diese Werte sind an unterschiedlichen Stellen noch zu finden, gelten aber mittlerweile als veraltet.
Vitamin B12 in der Schwangerschaft bei veganer / vegetarischer Lebensweise
In der Regel greift der Körper sowohl auf das tagesaktuell zugeführte als auch auf das in Langzeitspeichern eingelagerte Vitamin B12 zurück. Da der Vitamin-B12-Gehalt der körpereigenen Speicher eine große Rolle bei der Versorgung spielt, sollten Veganerinnen und Vegetarierinnen schon in der Kinderwunschphase ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen. Bei einer Unterversorgung besteht die Möglichkeit, das Vitamin über eine ärztlich verabreichte Spritze zu substituieren
Lebensmittel mit Vitamin B12
Der Mensch kann Vitamin B12 ausschließlich aus tierischen Nahrungsmitteln aufnehmen und auch entsprechend verarbeiten. Das bedeutet:
Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 in der Schwangerschaft gehören Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch unbedingt in den Speiseplan. Andernfalls, beispielsweise bei veganer Ernährungsweise, muss das Vitamin substituiert werden.
Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft muss nicht schwer sein. Die Rezepte und Gerichte für Schwangere von HiPP enthalten zahlreiche Lebensmittel, die alle notwendigen Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft liefern!
Demnach reicht bereits folgende Kombination, um 5,46 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag zu sich zu nehmen:
- 100 Gramm mageres Rindfleisch, gekocht: 4,5 Mikrogramm
- 60 Gramm Frischkäse (50 % Fett i. Tr.): 0,3 Mikrogramm
- 30 Gramm Gouda (30 % Fett i. Tr.): 0,66 Mikrogramm.
Für Ihre individuelle Mahlzeitenplanung finden Sie nachstehend eine Tabelle, in der die für Schwangere geeigneten Lebensmittel aufgeführt sind, die den aktuell nachweisbar höchsten Gehalt an Vitamin B12 haben:
| Lebensmittel | Gehalt an Vitamin B12 |
|---|---|
| 100 g Kaninchen | 10 Mikrogramm |
| 100 g Makrele | 9 Mikrogramm |
| 100 g mageres Rindfleisch | 5 Mikrogramm |
| 100g Forelle | 4,5 Mikrogramm |
| 100g Emmentaler oder Camembert | 3,1 Mikrogramm |
| 100 g gegarter Lachs | 2,9 Mikrogramm |
| 100 g Mozzarella | 2 Mikrogramm |
| 1 gekochtes Ei | 1,1 Mikrogramm |
| 3 gehäufte Esslöffel Quark | 0,7 Mikrogramm |
| 1 kleines Glas Kuhmilch | 0,6 Mikrogramm |
| 150 g Joghurt | 0,6 Mikrogramm |
| 60g Frischkäse | 0,3 Mikrogramm |
Quelle: Schweizer Versicherungsgruppe CSS
Kleinste Mengen an Vitamin B12 finden sich auch in Sauerkraut oder in fermentierten Sojaprodukten. Bei diesen Lebensmitteln ist allerdings noch nicht ausreichend erforscht, ob der menschliche Körper dieses Vitamin B12 tatsächlich aufnehmen und verwerten kann.
Vitamin B12 ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Das bedeutet, die entsprechenden Lebensmittel sollten immer nur kurz gebraten oder gedämpft werden. Langes Kochen zerstört den wichtigen Nährstoff. Nichtsdestotrotz gilt: In der Schwangerschaft sollten tierische Lebensmittel vor dem Verzehr immer komplett gar sein. Rohe Tierprodukte gelten in der Schwangerschaft als zu vermeidende Lebensmittel.
Anzeichen für Mangel an Vitamin B12 in der Schwangerschaft
Wie oben erwähnt, legt der Körper bei einer ausgewogenen Ernährung Depots mit gespeichertem Vitamin B12 an, von denen er über Jahre hinweg zehren kann. Deshalb fällt ein Vitamin-B12-Mangel oft erst spät auf. Die häufigsten Symptome sind:
- Blutarmut
- Haarausfall
- Muskelschwäche
- mangelnde Wundheilung durch gestörte Zellteilung der Haut und Schleimhaut
- bleierne Müdigkeit
- Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme
- Kopfschmerzen und Migräne
- Beeinträchtigung des Sehnervs
In der Schwangerschaft verursacht der Vitamin B12-Mangel außerdem schwere Entwicklungsstörungen des Fötus. Ein plötzlicher Wachstumsstillstand kann hier Hinweis auf einen Mangel an Vitamin B12 in der Schwangerschaft sein.
Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel
Der häufigste Grund für einen B12-Mangel in der Schwangerschaft ist eine Mangelernährung. Besonders bei einer streng veganen Ernährungsweise oder einer vegetarischen Ernährung mit nur wenig Milchprodukten und Ei kann langfristig ein Mangel an Vitamin B12 entstehen.
Darüber hinaus können verschiedene gesundheitliche Störungen einen Mangel begünstigen. So verhindern entzündliche Darmerkrankungen die Aufnahme von Vitamin B12 über die Darminnenwände. Ebenso können Magenerkrankungen die Produktion des sogenannten Intrinsic Factors stören. Diese Eiweiß-Verbindung wird normalerweise im Magen gebildet und macht das Vitamin B12 für unseren Körper erst zugänglich.
Ebenso nachteilig auf die Aufnahme von Vitamin B12 wirken sich Medikamente wie Omeprazol gegen Sodbrennen oder Metformin gegen Diabetes aus.
Starten Schwangere mit einem niedrigen Vitamin-B-Spiegel in die Schwangerschaft und bleibt dies unerkannt, wird das Baby sehr wahrscheinlich mit Mangel an Vitamin B12 geboren. Das kann seinerseits schwere neuronale Defekte verursachen und neurologische Erkrankungen nach sich ziehen.
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Häufige Fragen zu Vitamin B12 in der Schwangerschaft
Grundsätzlich kann Vitamin B12 nicht oder kaum überdosiert werden. Das überschüssige Vitamin B12 wird einfach über den Urin ausgeschieden. Nicht nur deshalb sollten werdende Mütter in der Schwangerschaft ausreichend trinken. Ausnahmen von der Regel stellen Lebermetastasen, Hepatitis, Leukämie oder eine zu hohe Zufuhr von Vitamin B12 durch eine Spritze direkt in den Muskel dar. In solchen Fällen kann es sehr selten zu einer Überdosierung kommen.
Schwangere, die Vitamin B12 substituieren, können das Nahrungsergänzungsmittel generell zu jeder Tageszeit einnehmen. Wichtig ist nur, dass es unabhängig von einer Mahlzeit eingenommen wird. Am häufigsten empfohlen wird die Einnahme morgens 30 Minuten vor dem Frühstück.
Studien konnten nachweisen, dass Vitamin B12 gemeinsam mit Vitamin B1 und B6 helfen kann, Schwangerschaftsübelkeit zu verringern. Das liegt daran, dass die Nervenenden bei guter Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen Reize besser verarbeiten können. Das führt dazu, dass gut versorgte Schwangere unter Umständen unempfindlicher gegen Gerüche und Übelkeit sind.
Vegan essende Schwangere müssen Vitamin B12 zwingend substituieren, weil der Körper Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen nicht ausreichend aufnehmen kann. Vegetarierinnen hingegen können unter Umständen auf zusätzliche Schwangerschaftsvitamine verzichten, wenn sie auf eine Ovo-lacto-vegetarische Ernährung mit ausreichend Milchprodukten und Eiern achten. Veganerinnen und Vegetarierinnen sollten dies in jedem Fall mit der zuständigen Hebamme oder der gynäkologischen Praxis besprechen.
Genderhinweis:
Für eine bessere Lesbarkeit verwenden wir bei Personenbezeichnungen meist die männliche Form wie Kinderarzt, Frauenarzt. Wichtig: Wir bringen allen die gleiche Wertschätzung entgegen.
Celsy Dehnert
ist freiberufliche Journalistin und Autorin. Als Mutter von zwei Kindern mit 18 Monaten Altersunterschied navigiert sie selbst durch die Abenteuer der Elternschaft. Um anderen Eltern und sich selbst die dringendsten Fragen zu beantworten, schreibt sie Ratgeber zu den Themen Familie, Schwangerschaft und Leben mit Kindern.