Ernährung in der Schwangerschaft: Richtig essen für Schwangere und Stillende
Wie die meisten Schwangeren bereits wissen, gibt es während der Schwangerschaft in punkto Ernährung einiges zu beachten. Es gibt einige Lebensmittel, die Ihrem ungeborenen Kind schaden können. Andere wiederum sind für Sie selbst während der Schwangerschaft weniger bekömmlich oder können Probleme verursachen. Erfahren Sie mehr über die richtige Ernährung in der Schwangerschaft bei HiPP.
Angepasste Ernährung in der Schwangerschaft
Schwangerschaft bedeutet nicht für zwei essen
Wichtige Nährstoffe
Anzahl der Mahlzeiten
An der Ernährungspyramide orientieren
Diese Lebensmittel sind erlaubt
Diese Lebensmittel sind verboten
Vegane und vegetarische Ernährung
Trinken in der Schwangerschaft
Schwangerschaft und Allergien
Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes
Ernährung in der Stillzeit
Die wichtigsten Fragen im Überblick
Warum ist eine angepasste Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig?
Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Schwangere bestimmte Lebensmittel meiden sollten – beispielsweise rohes Fleisch. Der Grund hierfür liegt darin, dass einige Nahrungsmittel zu einer sogenannten Lebensmittelinfektion führen können. Diese wiederum kann Ihrem ungeborenen Kind schaden.
Risiko von Toxoplasmose und Listeriose
Bei Toxoplasmose und Listeriose handelt es sich um Formen von Infektionskrankheiten. Ausgelöst werden diese durch Bakterien oder Parasiten, die beispielsweise durch Nahrungsmittel, übertragen werden können. Die Wahrscheinlichkeit, an einer dieser Erkrankungen zu leiden, ist recht niedrig. Dennoch sollten Sie in der Schwangerschaft äußerst vorsichtig sein und jedes Restrisiko ausschließen.
Listerien finden sich beispielsweise in Rohmilch, Weichkäse und Räucherfisch. Toxoplasmose -Erreger kommen wiederum unter anderem in rohem Fleisch sowie ungewaschenem Obst/Gemüsen vor.
Schwangerschaft bedeutet nicht für zwei essen
Viele Schwangere haben verstärkt Hunger oder Heißhunger auf Süßes, Salziges oder Saures. Haben Sie dieses möglicherweise auch bei sich festgestellt? Vielleicht haben Sie sich auch schon einmal gedacht: Kein Problem – ich muss jetzt schließlich für zwei essen.
Tatsache ist jedoch, dass die tägliche Kalorienmenge während der Schwangerschaft nur unwesentlich steigt. Somit ist „Essen für zwei“ leider ein Mythos. In den ersten Monaten bleibt die tägliche Kalorienmenge sogar gleich. Erst ab dem sechsten Monat nimmt der Kalorienbedarf minimal zu. Kurz vor der Geburt sollten Sie täglich ca. 250 Kalorien mehr aufnehmen. Das entspricht einem kleinen Snack – etwa einer kleine Schüssel Obstsalat mit Nüssen und Quark.
Wichtig:
Frauen nehmen in der Schwangerschaft durchschnittlich 15 kg zu. Hierbei handelt es sich um eine vollkommen normale Gewichtszunahme, die nach der Schwangerschaft durch einen gesunden Lebensstil schnell wieder ausgeglichen werden kann.
Hebammen-Tipp
Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
Proteine (Eiweiße) sind wichtig für den Organismus des Babys
Sobald Sie von Ihrer Schwangerschaft erfahren, sollten Sie sich ausreichend mit Proteinen versorgen. Dies ist in der Regel über die ausgewogene Ernährung machbar – auch noch im 2. und 3. Trimester. Ihr Embryo benötigt Proteine, um sich optimal entwickeln zu können. Die kleinen Organe sind auf das Eiweiß ebenso angewiesen, wie die Muskeln, die das Kind schon im Mutterleib ausbildet.
Wichtig ist jedoch, dass Sie nicht ausschließlich auf tierisches Eiweiß setzen, auch wenn dieses wichtig ist. Idealerweise teilen Sie die tägliche Eiweißzufuhr etwa 50:50 zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen auf.
Tierischen Eiweißquellen
Zu den tierischen Eiweißquellen gehören mageres Fleisch, Fisch sowie Milch und Milchprodukte.
Pflanzliches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß finden Sie hingegen in Hülsenfrüchten, wie Bohnen oder Linsen.
Tierischen Eiweißquellen
Zu den tierischen Eiweißquellen gehören mageres Fleisch, Fisch sowie Milch und Milchprodukte.
Pflanzliches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß finden Sie hingegen in Hülsenfrüchten, wie Bohnen oder Linsen.
Zu viel Fett in der Schwangerschaft ist schädlich
Im Gegensatz zum Eiweiß sollten Sie während der Schwangerschaft nicht zu viel Fett verzehren. Wie erwähnt, steigt der Kalorienbedarf nur leicht an.
Grundsätzlich sollten Sie auf eine optimale Verteilung der Fette und der Fettqualität achten. Der größte Anteil sollte ungesättigte Fettsäuren sein und nur ein kleiner Teil der Fette sollte aus tierischen Erzeugnissen stammen. Die Kombination beider Quellen ist jedoch wichtig, um eine optimale Zufuhr von Vitamin A, Vitamin D und Vitamin E zu erlangen.
Ausreichend Kohlenhydrate in der Schwangerschaft
Parallel zur Erhöhung des Eiweißes, sollten Sie auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten. Dies gelingt am besten, indem Sie frisches Obst und Gemüse sowie langkettige Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten aufnehmen. Diese bieten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, welche in der Schwangerschaft wichtig sind, um potenziellen Verdauungsproblemen (z.B. Verstopfung) vorzubeugen. Hingegen sollten Sie kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Kuchen, Süßigkeiten und Softdrinks vermeiden.
Auf Nährstoffzufuhr achten
Während der Schwangerschaft benötigt Ihr Baby besonders viel Eisen, aber auch Kalzium und Folsäure. All diese Mineralstoffe sind in den eben genannten Lebensmitteln enthalten. Dennoch wird Ihr Gynäkologe einem Mangel vorbeugen wollen und Ihnen zusätzlich Folsäure verschreiben. Folsäure sollte bereits ab dem Kinderwunsch supplementiert werden.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Ernährung in der Schwangerschaft ist Jod. Achten Sie beim Kochen auf die Verwendung von jodiertem Speisesalz. Dies kann beispielsweise der Gestose (Schwangerschaftsvergiftung) vorbeugen. Bedenken Sie jedoch, dass vor allem in vielen Fertigprodukten bereits eine große Menge Salz enthalten ist. In vielen, von Ihrem Frauenarzt empfohlenen, Schwangerensupplementen ist neben Folsäure auch Jod enthalten.
In der Schwangerschaft steigt zwar kaum der Bedarf an Kalorien oder Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß). Viele Mikronährstoffe (dazu zählen Mineralstoffe, Vitamine oder Omega-Fettsäuren) werden aber vermehrt benötigt um eine zeitgerechte Entwicklung des Fötus zu ermöglichen. Durch eine ausgewogene Ernährung lassen sich der in der Schwangerschaft erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen aufnehmen. Bei einigen ist die Zufuhr allerdings nicht immer ausreichend durch eine gesunde Ernährung gewährleistet. Dann müssen spezielle Schwangerensupplemente eingenommen werden, welche vor allem Folsäure, aber teilweise auch Jod, Vitamin D, Eisen und Omega-3 FS enthalten. Ihr Gynäkologe berät Sie zu den besten Produkten gern.
Diese Nährstoffe sind während der Schwangerschaft besonders wichtig:
Vitamin D
Vitamin D – das sogenannte „Sonnenvitamin“ – wird durch die Haut gebildet, wenn diese entsprechende Sonnenstrahlen abbekommt. Optimal ist es je nach Hauttyp für 15-30 Minuten mit unbekleideten Unterarmen und -waden im April bis September. Durch die Ernährung kann das Vitamin D nur in geringen Maßen aufgenommen werden, und zwar indem Sie z.B. Pilze, Eier, Milchprodukte oder fetten Seefisch essen. Jedoch ist das Vitamin D besonders wichtig für die Entwicklung des Babys. So ist es in Kombination mit einer ausreichenden Kalziumzufuhr beispielsweise an der Knochenbildung beteiligt. Obendrein schützt Vitamin D unter anderem vor Schwangerschaftsdiabetes.
Eisen
Eisenmangel in der Schwangerschaft kann zu Frühgeburten, aber auch zum Unwohlsein der Mutter führen. Sie fühlen sich möglicherweise müde und abgeschlagen. Grund dafür ist ihr erhöhtes Blutvolumen von +40%. Eisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen welche Sauerstoff durch ihren Körper transportieren und somit auch die Sauerstoffversorgung Ihres Babys ermöglichen!
Folsäure
Da Folsäure an der Zellteilung beteiligt ist und für ein optimales Wachstum sorgt, ist diese in der Schwangerschaft besonders wichtig. Ein Mangel an Folsäure in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten kann zu einem so genannten Neuralrohrdefekt beim Kind führen, eine Fehlbildung bei der Entwicklung von Gehirn und Rückenmark Ihres Babys. Folsäure sollte deshalb bereits ab Kinderwunsch supplementiert werden.
Jod
Ein Jodmangel kann dazu führen, dass sich das Baby nicht optimal entwickelt. Aber Achtung: Wenn Sie Probleme mit der Schilddrüse haben, sprechen Sie vor der Einnahme von Jod unbedingt mit Ihrem Arzt.
Omega-3
Omega-3 mindert zum einen das Risiko einer Fehlgeburt und kann zum anderen zur optimalen Entwicklung des Babys beitragen. Omega-3 findet sich besonders in fettem Seefisch, wie Hering, Makrele oder Sardine. Schwangere Frauen sollten deshalb mindestens 1-2x pro Woche eine Seefischmahlzeit auf dem Teller haben. Aber Achtung, auf sehr große Seefische, wie zum Beispiel Thunfisch, sollte man in der Schwangerschaft lieber verzichten, da diese hohe Konzentrationen an Quecksilber enthalten können.
| Nährstoff | Erwachsene (19 bis unter 51 Jahre) | Schwangere |
|---|---|---|
| Vitamin D | 20 µg/Tag | 20 µg/Tag |
| Eisen | m: 10 mg/Tag, w: 15 mg/Tag | 30 mg/Tag |
| Folat (als Folat-Äquivalent) | 300 µg/Tag | 550 µg/Tag* |
| Jod | 200 µg/Tag | 230 µg/Tag |
*Frauen, die schwanger werden wollen, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 mg synthetische Folsäure pro Tag in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats sollte spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.
Anzahl der Mahlzeiten in der Schwangerschaft
Viele Schwangere entscheiden sich für bis zu sechs kleine Mahlzeiten, die über den Tag verteilt werden. Dies hat folgende Vorteile:
- Schwangerschaftsbeschwerden wie Sodbrennen, Magendrücken und Übelkeit werden deutlich minimiert.
- Blutzuckerschwankungen bleiben aus, sodass Sie sich weniger müde fühlen und kaum Heißhunger verspüren.
Ernährungsplan für die Schwangerschaft – an der Ernährungspyramide orientieren
Eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise einzuhalten, ist für Schwangere mit einem Ernährungsplan oft am einfachsten. Denn gerade in stressigen Zeiten ist ein gesunder Lebensstil nicht nur das, was auf dem Speiseplan steht. Auch Bewegung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr gehören dazu.
Ihr Körper benötigt jeden Tag ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Tees. Zum Ende der Schwangerschaft, etwa ab der 28. Schwangerschaftswoche, bis zum Ende der Stillzeit sollten Sie mehr trinken. Generell sagt man, dass bei jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser getrunken werden soll. Kaffee sowie gesüßte Getränke vermeiden Sie am besten oder nur in geringen Mengen. Alkohol ist selbstverständlich tabu.
Ebenfalls täglich auf dem Speiseplan stehen frisches Obst und Gemüse. Es werden fünf Portionen empfohlen, wobei Sie ab der 13. Schwangerschaftswoche eine Portion Gemüse pro Tag mehr Essen sollten. Getreideprodukte sowie Kartoffeln, Reis und Nudeln sind ebenfalls wichtig. Verwenden Sie hier am besten die Vollkornvarianten. Täglich sollten Sie vier Portionen zu sich nehmen und diese ab der 13. SSW ebenfalls um eine zusätzliche Portion erweitern. Dies gilt auch für Öl und Milchprodukte, von denen vier bis fünf Portionen am Tag auf dem Speiseplan stehen sollten.
Jeweils eine Portion Fisch, Eier und Fleisch reichen während der Schwangerschaft wöchentlich aus. Absolut sparsam sollten Sie mit Fetten umgehen, die beispielsweise in Süßigkeiten oder Fast Food enthalten sind. Diese Speisen sollte es daher maximal einmal pro Woche geben.
Am einfachsten können Sie Ihren Ernährungsplan einhalten, wenn Sie sich für Schwangere passende Gerichte und Rezepte heraussuchen, die voll sind mit wertvollen Nährstoffen. Dabei muss keineswegs Langeweile aufkommen. Machen Sie sich einen Speiseplan für die Woche und legen Sie die Gerichte im Vorhinein für die einzelnen Tage fest. So können Sie selbst für Abwechslung sorgen. Wer für zwei Tage vorkocht, spart außerdem in stressigen Phasen Zeit und lebt trotzdem gesund.
Wenn Sie die einzelnen Gerichte festgelegt haben, können Sie mit Hilfe Ihres Essensplans einfach einen Einkaufszettel erstellen und haben so immer ausreichend Zutaten im Haus.
Haben Sie Lust, selbst gesunde und ausgewogene Gerichte für die Schwangerschaft zu kreieren? Dann können Sie sich an der Tellerregel orientieren: Die Hälfte Ihrer Portion sollte immer aus Gemüse bzw. Obst bestehen. Ein Viertel der Portion dürfen sättigende Beilagen sein, etwa Kartoffeln, Reis oder Getreideprodukte aus Vollkorn. Das letzte Viertel der Portion liefert nötiges Eiweiß. Dazu gehören mageres Fleisch, fetter Fisch und Milchprodukte wie Joghurt oder Quark. Aber auch Eier und Hülsenfrüchte fallen darunter.
- pasteurisierte oder abgekochte Milch und Milchprodukte
- gründlich gewaschenes Obst, Gemüse und Salate
- Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen
- Vollkornprodukte wie Brot oder Nudeln
- gebratener, gedünsteter oder gekochter Fisch (beispielsweise Lachs)
- Fisch, der in Konserven gelagert wird
- Fleisch, das gekocht oder gebraten wurde (gut durch)
- Kochschinken und andere gekochte Wurstwaren
- rohes oder medium gebratenes Fleisch (beispielsweise Schwein oder Rind)
- Rohwurst, z.B. Roher Schinken wie Serrano
- rohe Eier sowie Erzeugnisse daraus (beispielsweise Softeis oder Mayonnaise)
- gepökelte Wurst, z.B. Salami
- Innereien wie Leber oder Herz
- Rohmilch und Erzeugnisse aus Rohmilch (beispielsweise Rohmilchkäse wie Parmesan)
- die Rinde vom Schnittkäse
- Weichkäse aus nicht-pasteurisierter Milch (Camembert, Brie, Gorgonzola, etc.)
- ungewaschenes Obst, Gemüse und Salat
- Thunfisch und andere Fischsorten mit einem hohen Quecksilbergehalt (je kleiner der Fisch, desto geringer der Quecksilbergehalt)
- Fische, die mariniert oder geräuchert wurden
- roher Fisch (beispielsweise im Sushi) und Muscheln
Vegane und vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft – geht das?
Wenn Sie vegetarisch oder sogar vegan leben, werden Sie sich möglicherweise fragen, ob dies in der Schwangerschaft zum Problem werden könnte.
Grundsätzlich ist es wichtig, dass Sie und vor allem Ihr Baby während der Schwangerschaft mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Wenn Sie bei einer vegetarischen Ernährung auf einen hohen Eiweiß- und Eisengehalt der Lebensmittel achten und gleichzeitig entsprechende Nahrungsergänzungspräparate in Absprache mit Ihrem Frauenarzt einnehmen, um ein eventuelles Defizit zu vermeiden, kann dies gut funktionieren. Wir raten Ihnen jedoch bei einer rein vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft mit Ihrem Gynäkologen zu sprechen.
Wenn Sie sich vegan ernähren, ist in der Schwangerschaft besonders darauf zu achten, dass Sie und ihr Baby mit allen Nährstoffen gut versorgt sind. Vitamin B 12, Zink, Eisen und Folsäure müssen besonders im Blick behalten werden. Sprechen Sie hier bitte unbedingt mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Frauenärztin. Gemeinsam werden Sie einen Weg finden, der sowohl Ihnen als auch Ihrem ungeborenen Kind guttut.
Trinken in der Schwangerschaft – das ist wichtig
Das Wichtigste zuerst: Das Trinken von Alkohol ist in der Schwangerschaft absolut tabu – das ist schwangeren Frauen in der Regel bekannt. Darüber hinaus gibt es aber noch mehr zu beachten.
Kaffee und Tee in Maßen
Auf schwarze oder grüne Tees sowie Kaffee müssen Sie während der Schwangerschaft nicht komplett verzichten. Vor allem in den ersten Monaten kämpfen Sie möglicherweise mit Müdigkeit, Übelkeit und allgemeiner Schwäche. Nun auch noch den Kaffee wegzulassen, stellt Ihren Körper möglicherweise vor eine weitere harte Probe, und zwar durch Entzugserscheinungen. Sinnvoller kann es da sein, wenn Sie den Konsum deutlich minimieren. Die EFSA (European Food Safety Authority) empfiehlt maximal 200 mg Koffein am Tag zu sich zu nehmen (DGE, 2020). Dies entspricht in etwa 2 Tassen Filterkaffe am Tag. Wenn Sie andere koffeinhaltige Limonaden genießen, reduzieren Sie dafür eine Tasse Kaffee.
Diese Getränke sind in der Schwangerschaft erlaubt
Grundsätzlich sollten Sie während Ihrer Schwangerschaft mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen.
Idealerweise besteht diese aus:
- Mineralwasser
- Kräuter- und ungesüßten Früchtetees
- Saftschorlen
Es spricht auch nichts dagegen, wenn Sie ab und zu ein Glas Saft trinken. Bedenken Sie jedoch, dass Fruchtsaft einen hohen Zuckeranteil enthält.
Diese Getränke sollten Sie meiden
- Softdrinks wie Cola und Limonaden
- Kaffee
Dieses Getränk ist tabu
- Alkohol
Schwangerschaft und Allergien
Wenn Sie unter einer Allergie (beispielsweise gegen Nüsse) leiden, sollten Sie allergieauslösende Lebensmittel natürlich auch während der Schwangerschaft meiden. Andernfalls setzten Sie sich und Ihrem Baby einer hohen Gefahr aus. Sollten Sie keine Allergien haben, können Sie auch während der Schwangerschaft allergieauslösende Lebensmittel normal weiteressen.
Um Allergien bei Ihrem Baby vorzubeugen, ernähren Sie sich während der Schwangerschaft am besten ausgewogen und verzehren Sie die empfohlenen Lebensmittel. Dies bietet Ihrem Baby von Anfang an einen guten Schutz. Ärzte und Ernährungswissenschaftler raten vor allem dazu, fettigen Seefisch zu essen. Dieser hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und kann Allergien bei Ihnen und Ihrem Kind vorbeugen.
Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes
Wenn Sie an Schwangerschaftsdiabetes leiden, sollten Sie grundsätzlich als erstes mit Ihrem Frauenarzt darüber sprechen, welche Essgewohnheiten für Sie am besten sind. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist besonders wichtig. Auf zu viele zuckerhaltige Produkte sollten Sie hingegen verzichten.
Ernährung in der Stillzeit – was muss ich beachten?
Stillende Frauen nehmen oft schneller ab, als die Frauen, die ihr Baby nicht stillen. Das hängt damit zusammen, dass der Körper Höchstleistungen erbringen muss, um die Milch zu produzieren. So verbrauchen Sie täglich ca. 250 bis 500 Kalorien mehr, wenn Sie Ihr Baby stillen.
Damit das Kleine über die Muttermilch alle wichtigen Nährstoffe aufnimmt, sollten Sie während der Stillzeit auf folgendes achten:
Essen Sie hochwertige Kohlenhydrate
Diese geben Ihnen und Ihrem Baby die nötige Energie. Vermeiden Sie jedoch „leere Kohlenhydrate“, wie beispielsweise Weißmehl-Produkte oder zuckerhaltige Lebensmittel und Süßspeisen.
Achten Sie auf ausreichend Eiweiß
Das Baby benötigt ausreichend Eiweiß, damit sich alle Organe und Muskeln optimal ausbilden. Sie sollten daher im 2. Trimester etwa zusätzlich 7 g Eiweiß und im 3. Trimester etwa zusätzlich 21 g Eiweiß täglich essen (DGE, 2020).
Nehmen Sie wichtige Nährstoffe auf
Vitamine und Mineralstoffe sind während der Stillzeit ebenso wichtig für das Baby. Achten Sie daher auf einen ausgewogenen Nährstoff-Haushalt.
Trinken Sie viel
Auch während der Stillzeit sollten Sie täglich zwei bis drei Liter Wasser trinken. Stilles Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, aber auch Saftschorlen ohne Zuckerzusatz eignen sich hervorragend. Verzichten sollten Sie hingegen auf Softdrinks, Kaffee, schwarzen und grünen Tee sowie auf alkoholische Getränke aller Art.
Auf zu viele zuckerhaltige Produkte sollten Sie hingegen verzichten.
Jetzt im HiPP Mein BabyClub anmelden!
Im kostenlosen HiPP Mein BabyClub stehen Sie als werdende Familie im Mittelpunkt. Wir begleiten Sie ab Beginn der Schwangerschaft. Freuen Sie sich auf unsere persönlichen Geschenke für sich und für Ihr Baby, wöchentliche Tipps für die Schwangerschaft und unzählige Rabatte von exklusiven Partnern.
Die wichtigsten Fragen zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft
Natürlich müssen Sie in der Schwangerschaft auf einiges achten, um Ihr Kind nicht zu gefährden. Dennoch gibt es auch sehr viele Lebensmittel, die Sie bedenkenlos verzehren können. Hierzu gehören unter anderem Milchprodukte, die pasteurisiert und abgekocht wurden. Ebenso können Sie Salate, Obst und Gemüse verzehren, wenn Sie diese vorher gründlich abgewaschen haben. Auch Vollkornprodukte wie Brot und Nudeln, sowie Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen können auf dem Ernährungsplan stehen.
Erlaubt sind auch die meisten Frischkäse (solange nicht aus Rohmilch, aber dies muss auf der Verpackung stehen), sowie Mozzarella und Feta. Allerdings sollte man auf Frischkäse aus der Frischetheke verzichten, da die Lagerung eventuell schneller zu bakterieller Kontamination führt.
Fisch ist erlaubt, wenn Sie auf Dosenfisch, oder auf gebratenen, gekochten oder gedünsteten Fisch zurückgreifen. Achten Sie auf quecksilberarme Sorten wie Lachs und Forelle. Fleisch und Wurst sollten nur verzehrt werden, wenn diese gebraten oder gekocht wurden.
Nicht essen sollten Sie hingegen rohes oder medium gebratenes Fleisch sowie rohe Wurst und rohe Eier. Auch Speisen, in denen rohe Eier verarbeitet wurden – beispielsweise Softeis oder Mayonnaise – gehören während der Schwangerschaft nicht auf den Speiseplan. Verzichten müssen Sie zudem auf gepökelte Wurst sowie auf Innereien wie Herz oder Leber. Rohmilch und Rohmilcherzeugnisse sowie Weichkäse (Brie, Camembert, etc.) und die Rinde vom Schnittkäse gehören während der nächsten Monate nicht auf Ihren Speiseplan.
Fischsorten, die einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen, sollten Sie meiden. Hierzu gehören vor allem große Seefischarten wie Thunfisch. Verzichten Sie auch auf rohen Fisch (Sushi etc.) und auf marinierten oder geräucherten Fisch.
Obst, Gemüse und Salate dürfen Sie selbstverständlich essen. Diese sollten jedoch vorher immer gründlich abgewaschen werden.
Tee und Mineralwasser sowie Saftschorlen sind die idealen Getränke für die Schwangerschaft. Auf Softdrinks wie Cola und auf Kaffee sollten Sie jedoch weitestgehend verzichten. Es spricht sicherlich nichts dagegen, wenn Sie ab und zu mal ein Glas Cola oder eine Tasse Kaffee trinken.
Alkoholische Getränke sind selbstverständlich verboten. Jedoch können Sie gelegentlich ein Glas alkoholfreien Sekt oder alkoholfreies Bier trinken.
Eine vegetarische Ernährung ist bei einer sehr ausgewogenen Lebensmittelauswahl durchaus möglich. Eine vegane Ernährung wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen und sollte mit Ihrem Arzt besprochen werden. Die Gefahr, dass Sie zu wenige der wichtigen Nährstoffe aufnehmen ist einfach zu hoch. Dass Sie als Veganerin keine tierischen Produkte zu sich nehmen möchten, ist vollkommen klar. Sprechen Sie daher am besten mit Ihrem Arzt. Dieser kann Ihnen sagen, welche tierischen Produkte während der Schwangerschaft aufgenommen werden sollten bzw. mit welchen Präparaten und Lebensmitteln Sie eine adäquate Ergänzung hinbekommen.
In der Regel ist es sinnvoll, sich während der Schwangerschaft zumindest teilweise von tierischen Produkten zu ernähren, um den gesamten Nährstoffbedarf beim Baby – und natürlich auch Ihren eigenen – zu decken.
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020). Referenzwerte. Abgerufen am 03. April 2020, von www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020). Koffeinhaltige Getränke in der Schwangerschaft. Abgerufen am 03. April 2020, von www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020). Referenzwerte.Protein. Abgerufen am 03. April 2020, von www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
Genderhinweis:
Für eine bessere Lesbarkeit verwenden wir bei Personenbezeichnungen meist die männliche Form wie Kinderarzt, Frauenarzt. Wichtig: Wir bringen allen die gleiche Wertschätzung entgegen.
Anja Schröder
ist selbst Mutter und schreibt seit vielen Jahren als freie Texterin für mehrere große Familienblogs. Ihr Hauptaugenmerk liegt auf Familienthemen, die sie mittels Storytelling in ihren Texten lebhaft darstellt.