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Experten-Blog: Ingalena Schömburg-Heuck

Regelmäßig finden Sie in unserer Rubrik „Experten-Blog“ Beiträge von unserer Expertin Ingalena Schömburg-Heuck. Sie ist mehrfache deutsche Meisterin im Langstreckenlauf, 
Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mutter eines einjährigen Sohns. In ihrem "neuen Leben" als Mutter arbeitet sie nebenbei freiberuflich als freie Autorin, Beraterin und Lauftrainerin. Mit ihrem Wissen möchte Ingalena Sie motivieren und anregen, denn regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind für alle gut - für die Kleinen und die Großen.  


Oktober 2017:

Trainingsplan hin zum Wettkampf

Gewusst wie: Die wichtigsten Tipps zur Vorbereitung eines Wettkampfs

Wissen Sie welche zwei Fehler sehr, sehr viele Läufer vor einem Wettkampf machen? Sie trainieren zu viel und oft zu wenig vielseitig. Das klingt im ersten Moment komisch für Sie, denn „mehr ist doch mehr“? Eine gute Mischung aus Training und Erholung ist oft wertvoller als überambitioniertes Kilometersammeln. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen die wichtigsten Tipps zusammen, wie Sie gut vorbereitet an der Startlinie stehen. 

1. Training und Pause richtig dosieren

Ein Trainingsreiz ist die Grundlage dafür, dass der Körper sich anpasst. Das Herzkreislaufsystem, die Muskulatur, der Stoffwechsel, sie reagieren auf den Reiz mit einer Verbesserung der Funktion. Das kann aber nur nachhaltig passieren, wenn auch ausreichend Pause gegeben wird, bis der nächste Reiz gesetzt wird. Je besser der Trainingszustand, desto schneller die Regeneration. Der ambitionierte Hobbyläufer kann sich in der Regel gut daran orientieren, wenn er zwischen den Laufeinheiten immer mindestens 1-2 Tage Pause macht. In unserem 10 km Beispielplan über 12 Wochen haben wir dies für Sie umgesetzt.

2. Intensität richtig dosieren

Ein vielseitiges Lauftraining, egal ob mit Ziel eines Wettkampfs oder als Gesundheitstraining, sollte möglichst abwechslungsreich gestaltet sein. Das bedeutet vereinfacht gesagt, dass Sie versuchen sollten, alle Pulsbereiche abzudecken. Langsame Läufe im Grundlagenausdauerbereich (65-75% der maximalen Herzfrequenz), mittelschnelle Läufe (75-85% der HFmax) und auch Intervalle und schnelle Dauerläufe (85-100% der HFmax). In unserem Beispielplan finden Sie solch ein variantenreiches Training. 

3. Die Regeneration optimieren

Die Regeneration ist fast genauso wichtig wie das Training selbst. Unterstützen Sie also Ihren Körper dabei, das Training in Leistung umsetzen zu können, in dem Sie direkt nach dem intensiven Training Kohlenhydrate und Flüssigkeit aufnehmen.

  Mehr Informationen dazu

Außerdem können Sie Ihre Muskulatur lockern und sind damit schneller wieder fit. Sinnvolle Maßnahmen sind Faszienrollen, Dehnen, eine heiße Wanne, Massage oder Sauna. 

4. Tapering beachten

Tapering bedeutet so etwas wie „Festkleben“ im Sportkontext. Heißt, die Leistung konservieren, in dem über die letzten 1-2 Wochen vor einem Wettkampf das Training stark reduziert wird und stattdessen der Fokus auf die Erholung und eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Kost gelegt wird. Je länger der Wettkampf, desto länger und wichtiger das Tapern. Bei 10 km rund 7 Tage, beim Halbmarathon 10, beim Marathon 14. 

Mehr zum „Carboloading“ 

5. Locker im Kopf, locker in den Beinen

Der Kopf. Spätestens am Wettkampfmorgen merken viele Läufer erst wie angespannt sie sind. Egal welches Ziel verfolgt wird, ob Ankommen, persönliche Bestzeit oder Tagessieg, die meisten Läufer sind nervös. Das ist nicht schlimm, ganz im Gegenteil, es ist ja auch schön, dieses Kribbeln. Trotzdem ist der Umgang mit der Vorstartnervosität wichtig, denn oftmals führt diese Angespanntheit auch zu einer Leistungsminderung. Die Beine fühlen sich schwer an, der Magen rebelliert und reagiert im Zweifelsfall sogar mit Durchfall. Machen Sie sich also schon im Training Gedanken zum Rennen, entwickeln Sie eine Vorfreude und planen Sie Ihren Rennverlauf. Wer locker im Kopf ist, ist auch in den Beinen locker. Ganz einfach, oder :-) ??? 

Haben Sie viel Freude beim Training und kommen Sie gut an Ihr persönliches Ziel!


Bitte beachten Sie: Unsere Beiträge im Experten-Blog dienen ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch ausgebildete Fachpersonen im Gesundheitswesen, namentlich approbierte Ärzte und Hebammen. Die zur Verfügung gestellten Informationen können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden.