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Experten-Blog: Ingalena Schömburg-Heuck

Regelmäßig finden Sie in unserer Rubrik „Experten-Blog“ Beiträge von unserer Expertin Ingalena Schömburg-Heuck. Sie ist mehrfache deutsche Meisterin im Langstreckenlauf, 
Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mutter eines einjährigen Sohns. In ihrem "neuen Leben" als Mutter arbeitet sie nebenbei freiberuflich als freie Autorin, Beraterin und Lauftrainerin. Mit ihrem Wissen möchte Ingalena Sie motivieren und anregen, denn regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind für alle gut - für die Kleinen und die Großen.  


September 2018

Gesunde Zwischenmahlzeit - mit diesen leckeren Snacks kommen Sie gut aus dem Energietief

Der Alltag ist oft eine Herausforderung. Beste Organisation und ein großes Maß an Flexibilität ist dafür notwendig. Da vergisst man schon mal das Essen und merkt erst später, wie müde und hungrig man eigentlich ist. Daher habe ich mir angewöhnt immer „Notfall-Energie“ dabei zu haben. Nichts ist schlimmer als meine Laune, wenn der Hunger zum Stress dazu kommt. Grundsätzlich wird ja häufig diskutiert, ob drei oder fünf Mahlzeiten ideal wären. Eine pauschale Antwort ist hierzu nicht möglich, denn die Anforderungen und der Tagesablauf eines Einzelnen spielen in diesem Fall eine große Rolle. Wer mit einem hochwertigen Frühstück mit Vollkorn, etwas Eiweiß, Obst und gesunden Fetten startet, dem kann es reichen, wenn er vier Stunden später ein vollwertiges Mittagessen bekommt. Wer aber schon früher Hunger verspürt, der sollte besser zu einem kleinen Snack greifen, als länger hungrig zu bleiben. Das reduziert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und führt häufig dazu, dass beim Mittagessen mehr gegessen wird und auch das Verlangen nach etwas Ungesundem ansteigt. Und ein weiterer wichtiger Grund – das kennen Sie bestimmt aus Erfahrung – sind unsere Geduldsfäden: Hungrig reagieren wir schneller gereizt und ungeduldig. Beide sind Verhaltensweisen, die schnell zu Stress und schlechter Laune führen können. Die beste Vorsorge ist also ein gesunder Snack, der nach Möglichkeit schon zubereitet bzw. griffbereit ist. 

Das regelmäßige Trinken von ungesüßtem Tee oder Wasser ist für Kopf und Körper ebenso wichtig und hat Einfluss auf Hunger und Essverhalten. Am besten sollte immer ein Glas Wasser oder Tee im Sichtfeld stehen oder die Trinkflasche mit dabei sein.

Bei den Snacks sollten Sie darauf achten, dass Sie alle drei Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, enthalten. So werden einerseits über die Kohlenhydrate das Gehirn rasch versorgt, über Eiweiß und Fett aber auch die Sättigung hergestellt und der Insulinanstieg reguliert. 

Ich habe für Sie ein paar leckere und gesunde Snacks zusammengestellt, die Sie besser durch den Alltag bringen.

Nüsse und Mandeln

Ein idealer Snack für zwischendurch ist eine Handvoll Nüsse oder Mandeln. Sie sättigen gut und enthalten viele gesunde Fettsäuren. Eine Handvoll (ca 20 Gramm / 20 Nüsse) enthält etwa 120 Kalorien. Wechseln Sie möglichst viel durch! Wallnüsse, Mandeln und Cashewnüsse sind besonders hochwertig.

Studentenfutter

Studentenfutter bzw. eine Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen ist ideal, wenn ein akuter Hunger besteht und das Verlangen nach etwas Süßem überwiegt. Die Trockenfrüchte enthalten schnell verfügbaren Zucker und wertvolle Mineralien, die Nüsse hochwertige Fette und Eiweiße. Außerdem hält diese Mischung etwas länger vor. Eine Handvoll (ca. 20 g) enthält etwa 80-100 Kalorien. 

Müsli mit Milch oder Joghurt

Eine kleine Schüssel mit Müsli und Milch bietet sich an, wenn es bis zum Mittag- oder Abendessen etwas länger dauert. Eine Schüssel HiPP Früchtemüsli (35 g Müsli und 100 ml Milch) enthält etwa 200 kcal. Ein Glas HiPP Früchtebrei oder eine zerdrückte Banane können weitere Vitamine und Kohlehydrate liefern und schmecken lecker dazu. 

Buttermilch oder Kefir und Apfel

Ein Becher (200 ml) Buttermilch oder Kefir ist erfrischend und liefert 8 g Eiweiß und etwa 100 kcal. In Kombination mit einem frischen Stück Obst oder / und etwas Nüssen ist es ein vollwertiger Snack. 

HiPP Quetschbeutel

Praktisch und immer passend ist der HiPP Quetschbeutel. Passt in jede Tasche und liefert z.B. als HiPP Sportfreund „Blaubeere in Apfel-Banane mit Hafer“  knapp 100 kcal.

Knäckebrot mit Käse

Ein bis zwei Scheiben Knäckebrot mit etwas Käse bringen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Das sättigt gut und ist mit rund 200 kcal ein guter Snack an langen Tagen. 

Hummus mit Gemüse

Ein salziger Snack im Büro oder zu Hause ist eine Portion Hummus mit Gemüse-Sticks. Hier stecken in 100 g Hummus etwa 190 kcal und 8 Gramm Eiweiß. Das sättigt gut und fließt als eine Portion in die empfohlene Menge „5 Portionen Obst und Gemüse am Tag“ mit ein. Als Gemüse eignen sich ideal Gurken, Paprika, Karotten, Stangensellerie oder Radieschen.

HiPP Früchtefreund

Ein kleiner Riegel kann aufkommendem Hunger bestens entgegenwirken. Der HiPP Früchtefreund „Himbeere in Banane-Apfel“ schmeckt lecker leicht und spendet rund 80 kcal schnelle, vollwertige Energie.