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Experten-Blog: Ingalena Schömburg-Heuck

Regelmäßig finden Sie in unserer Rubrik „Experten-Blog“ Beiträge von unserer Expertin Ingalena Schömburg-Heuck. Sie ist mehrfache deutsche Meisterin im Langstreckenlauf, 
Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mutter eines einjährigen Sohns. In ihrem "neuen Leben" als Mutter arbeitet sie nebenbei freiberuflich als freie Autorin, Beraterin und Lauftrainerin. Mit ihrem Wissen möchte Ingalena Sie motivieren und anregen, denn regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind für alle gut - für die Kleinen und die Großen.  


Juli 2018

Das ausgewogene Abendessen

Kohlenhydrate oder besser keine am Abend? Bis spätestens 18 Uhr essen oder geht auch später? Wenn es um das Thema Abendessen geht, gehen die Meinungen und Erfahrungen wie so oft weit auseinander. Wichtig ist wie immer der Fokus auf sich selbst. Jeder Mensch ist anders, verträgt andere Lebensmittel oder ist sensibler auf Speisen. Daher rate ich Ihnen unbedingt, dass Sie bewusst Ihre persönlichen Vorlieben erkunden und so herausfinden, was Ihnen am besten bekommt. Manchmal ist es auch eine Frage des Alters und natürlich auch des persönlichen Alltags. Regeln, die ein richtig oder falsch vorschreiben, gibt es daher nicht. Es gibt nur Anhaltspunkte und Anregungen, die ich Ihnen aufzeigen möchte, die Ihnen helfen können einen persönlich richtigen Weg zu finden. 

Das Abendessen ist eine wichtige Mahlzeit, die den Tag abrundet – für Kopf und Körper. Für viele ist das Abendessen die einzige, ruhige Mahlzeit mit der Familie, die Zeit fürs Beisammensein und Reden. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist das Abendessen zudem eine wichtige Speise, da sie nochmals Energie liefert und gleichzeitig die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen ist. Und hier kommen zwei wichtige Punkte zusammen: Häufig ist der Hunger groß und das Gefühl sich eine Belohnung gönnen zu wollen ebenso. Jedoch kollidiert dies mit dem Bewusstsein, dass spätes und schweres Abendessen den Schlaf negativ beeinflusst. Es gilt einen gesunden Mittelweg zu finden, wobei dieser von Person zu Person verschieden sein kann.

Das ausgewogene Abendessen – eiweißreich und leicht

Wenn es ums Abendessen geht sollten Sie sich grundsätzlich zwei Adjektive merken: Eiweißreich und leicht. Eiweiße liefern dem Körper die nötigen Baustoffe für die Regeneration. In der Nacht finden vielzählige Auf- und Umbauprozesse im Körper statt für die immer Eiweiße benötigt werden. Eiweiß dient dem Körper als Bausubstanz, es wird unter anderem zur Muskelregeneration, zum Knochenerhalt und zur Blutbildung benötigt. Zudem helfen Eiweiße einen gesunden, ruhigen Schlaf zu haben. Gute Eiweißquellen am Abend sind Eier, Milchprodukte, Fisch, helles Fleisch oder Käse.

„Leicht“ bedeutet in diesem Fall zweierlei: gegartes Gemüse ist verträglicher, als rohes, gleichzeitig sollte das Abendessen eher fettarm sein. Rohe und fettreiche Lebensmittel liegen „schwer im Magen“ und brauchen länger für die Verdauung. Das kann sich negativ auf den Nachtschlaf auswirken. Auch blähende Lebensmittel wie Kohlsorten und Hülsenfrüchte führen teilweise zu einer Beeinträchtigung des Schlafs.

Kohlenhydrate müssen abends nicht gänzlich fehlen, sollten aber einen kleineren Anteil ausmachen. Größere Mengen an Kohlenhydrate können den Nachtschlaf bei manchen Personen negativ beeinträchtigen. Sie kommen schlechter in den Schlaf und haben weniger lange Tiefschlafphasen. Zudem wird der „Zucker“ abends nicht in größeren Mengen benötigt, der Körper lagert diesen dann vermehrt in Fettdepots ein.

Das Abendessen sollte idealerweise nicht zu spät zu sich genommen werden, etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen ist für die meisten Menschen perfekt. Allerdings gilt auch hier: Ausprobieren und bei Bedarf anpassen. Es kann je nach dem sogar sinnvoll sein die Hauptmahlzeit etwas früher zu planen und einen letzten, kleinen Hunger mit etwas Eiweißreichen zu stillen, wie z.B. einem Glas Milch oder etwas Joghurt.

Ideale Abendvarianten sind beispielsweise folgende:

  • Gedünsteter Fisch mit Gemüse-Ratatouille und bei Bedarf etwas Reis
  • Spiegeleier mit gebratener Zucchini und ggf. etwas Kartoffeln 
  • Quarkmischung mit Beeren und etwas Müesli (mischen Sie für die Quarkmischung 500 g Magerquark, 500 g Naturjoghurt und 200 g körnigen Frischkäse in einer Dose zusammen und entnehmen Sie sich die gewünschte Menge) 
  • Leichtes Hühnerfrikassee mit Champignons, dazu etwas gekochten Quinoa oder Reis 
  • In Milch gekochter Hirsebrei oder HiPP GUTE NACHT BREI  dazu Beeren oder eine zerdrückte Banane.

Sondersituationen:

Nach intensivem Training am Abend: 
Nach einer abendlichen, intensiveren oder längeren Sporteinheit sollten Sie neben dem Eiweiß den Kohlenhydratanteil erhöhen. Sonst kann sich die Hypothese mit der Störung des Nachtschlafs umdrehen und der Schlaf sogar negativ beeinträchtigt werden. Achten Sie bestenfalls darauf unmittelbar nach dem Sport etwas Kohlenhydratreiches zu verzehren, z.B. eine Banane oder einen Shake. Falls Sie ohnehin spät vom Training heimkehren ist es umso wichtiger, dass Sie sich schon etwas vorbereitet haben. Am einfachsten ist in diesem Fall ein fertiger Sportdrink oder ein Shake, den Sie selbst zusammenmischen. Hierzu könnten Sie z.B. 1 Banane mit 200 g Magerquark, 100 g gefrorenen Himbeeren, 30-50 g Haferflocken und etwas Milch oder Wasser mit dem Stabmixer pürieren.

Ziel „Abnehmen“:
Proteine gelten allgemein als gut sättigend, sodass diese einmal mehr für Personen mit Abnehmwunsch abends gewünscht sind. Ohne Abendessen ins Bett zu gehen ist absolut nicht empfehlenswert, da sonst die Regenerationsprozesse verlangsamt ablaufen oder gar Muskelproteine verbraucht werden. Daher sollte unbedingt eine kleine, eiweißreiche Mahlzeit verzehrt werden.