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Was sollte ich während des Sports trinken und wie viel?

Die optimale Flüssigkeitszufuhr

Vor allem während des Sports verliert man durch das Schwitzen sowohl Flüssigkeit als auch wichtige Mineralstoffe (Elektrolyte).

Während ein untrainierter Sportler im Schnitt ca. 0,8 l Schweiß pro Stunde produziert, können es bei trainierten Sportlern sogar 2-3 l werden. Unser Körper besteht zu 50-70% aus Wasser und schon bei einem Verlust von 2% des Gesamtkörperwassers tritt ein Leistungsabfall auf. Wer ausreichend trinkt, beugt unter anderem auch Krämpfen, Konzentrations- und Koordinationsstörungen vor.

Richtiges Trinkverhalten während des Sports

  • mindestens 1,5-2,0 l Flüssigkeit pro Tag
  • je Liter Schweißverlust zusätzlich 1,5 l Flüssigkeit aufnehmen
  • als Quellen: ungesüßte Getränke, Mineralwasser, Früchtetee, Fruchtsaftschorle (3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft)
  • Einschränkung des Konsums von sehr zucker- und säurehaltigen sowie harntreibenden Getränken (Reine Säfte, Kaffee, Alkohol, Energy Drinks etc.)
  • Belastungsdauer ≤ 1 Stunde: es ist ausreichend davor und danach zu trinken
  • Belastungsdauer >1 Stunde: während der Belastung alle 15 -20 min trinken
  • Richtwert: 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde

Achtung: Durstgefühl ist ein Alarmsignal und zeigt an, dass bereits Flüssigkeit fehlt. Man sollte es also besser nicht so weit kommen lassen. Wer viel schwitzt, sollte zudem Salziges beziehungsweise ausreichend Mineralstoffe zu sich nehmen.

Als Getränk eignet sich kohlensäurearmes und natriumreiches Wasser. Für eine Belastungsdauer von mehr als 60 Minuten eignen sich auch Saftschorlen oder isotone Getränke gut. Saft ist reich an Kohlenhydraten (Zucker), die Energie liefern. Das Mischungsverhältnis (3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft) ist bei der Zubereitung der Schorle wichtig, damit Salze und Zucker die bestmögliche Konzentration haben – ähnlich der unseres Blutes (isoton bis leicht hypoton). Der Körper kann die Flüssigkeit und die Mineralstoffe so besonders schnell aufnehmen.

Reine Säfte, Limonaden und Energy Drinks werden als Sportgetränke aufgrund ihres oft hohen Zucker- oder Säuregehalts und der aufputschenden Inhaltsstoffe wie Koffein nicht empfohlen.

Ein Sportgetränk muss in erster Linie Flüssigkeitsverluste und Elektrolyte ersetzen, die durch den Schweiß verloren gehen. Bei länger andauernder Belastung (> 1h) sollte auch ein Energieersatz durch Kohlenhydrate erfolgen (z.B. durch Saftschorlen).

Quellen:

Raschka C, Ruf S. Sport und Ernährung. 1. Aufl. Stuttgart; Thieme; 2012
Schek A Sporternährung. Ernährungs Umschau 2008; 55: 362−370
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Richtiges Trinken im Training und Wettkampf. DGEinfo 2006; 05: 73–74
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hg) DGE-Beratungs-Standards. 10., vollst. überarb. Aufl., Bonn (2009)