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Was sollte ich bei sportlicher Betätigung essen?

Was sollte ich vor dem Sport essen?

Im Rahmen einer Ausdauerbelastung unter 90 Minuten und bei gefüllten Energiespeichern ist eine zusätzliche Zuckerzufuhr vor dem Sport nicht notwendig. Um den Körper nicht übermäßig zu belasten, sollte die letzte Hauptmahlzeit ungefähr drei Stunden zurückliegen, besonders auf zu viel Fett sollte verzichtet werden. Für eine anhaltende Leistung sind ausreichend gefüllte Kohlenhydratspeicher wichtig. Eine Kombination aus schnell verwertbaren und komplexeren Kohlenhydraten ist sinnvoll, bspw. in Form von Banane und Vollkornprodukten, bspw. dem Getreidebrei 5-Korn

Was sollte ich während des Sports essen?

Wichtig ist es hier, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, um einer Erschöpfung entgegenzuwirken. Bei höheren Belastungen über 60 Minuten können zusätzliche Kohlenhydrate (ca. 30-60g pro Stunde) aufgenommen werden.

Zum Vergleich: Eine Banane enthält ca. 23g Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in flüssiger Form, bspw. durch Saftschorlen, sind dabei für den Körper leichter aufzunehmen. Bei einer länger andauernden Belastung wird die Aufnahme von Protein in Kombination mit Kohlenhydraten empfohlen.

Ein gutes Verhältnis sind drei bis vier Teile Kohlenhydrate bei einem Teil Protein, wie man es beispielsweise in Smoothies mit Milch oder Joghurt oder Müsliriegeln mit Nüssen findet.

Dies wirkt dem Abbau von Muskelmasse entgegen. Eine zusätzliche Aufnahme von Fett während der Belastung ist nicht sinnvoll, da es den Körper unnötig beschwert.

Heißhunger nach dem Sport? Mit diesen Tipps können Sie das vermeiden!

Der Heißhunger ist ein Bestreben des Körpers, die geleerten Speicher schnellstmöglich aufzufüllen. Dem kann durch eine vorausschauende Ernährung vor und während des Sports entgegengewirkt werden. Einfache Kohlenhydrate, wie bspw. in Form von Traubenzucker oder Softdrinks, lösen eine hohe Produktion von blutzuckersenkenden Hormonen aus, welche Heißhungerattacken begünstigen.

Stattdessen sind Früchte in Kombination mit Getreide oder Müsliriegel gut geeignet z.B. HiPP Früchte-Spaß mit Vollkorn oder der HiPP Bio Müesli-Freund.

Natürlich muss man nach dem Sport wieder etwas essen. Um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, ist eine Kost aus leicht verdaulichen, aber gleichzeitig sättigenden Kohlenhydraten sinnvoll. Zudem sollte die Mahlzeit dem Körper etwas Fett und Eiweiß liefern. 

Eine gute Möglichkeit sind hier z.B. Ofenkartoffeln mit Kräuterquark, Gemüsegratin oder Vollkornsandwich mit Salat und Frischkäse oder Geflügelwurst.

Wann ist ein Snack während des Sports (z.B. beim Laufen) sinnvoll?

Bei der Sporternährung ist es wichtig, den eigenen Körper kennen zu lernen und auf seine Bedürfnisse zu achten. Tritt bspw. während des Laufens wiederholt zu einem bestimmten Zeitpunkt die Erschöpfung ein, kann ein kleiner Snack ausprobiert werden. 

Aber Vorsicht: Ein Energieriegel beinhaltet durchschnittlich so viel Energie wie eine Zwischenmahlzeit. Hier eignet sich besser ein Frucht-Getreide-Snack wie z.B. HiPP Früchte-Spaß mit Vollkorn.

Die meisten Breitensportler benötigen eine solche Energiezufuhr nicht.

Zur Orientierung: ein Sportriegel sollte mindestens viermal so viele Kohlenhydrate wie Fette enthalten. Bananen, Trockenfrüchte und die HiPP Quetschbeutel enthalten vergleichsweise viele Nährstoffe bei wenig Fett, sodass sie sich bestens als Snack während der Belastung eignen.

Quellen:

AID Infodienst: Rundum fit – mit Sport und Ernährung; 2009
Bayrisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz; 2015
http://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_freizeitsport.htm
Landesinstitut für Gesundheit und Arbeit des Landes Nordrhein-Westfalen: Gesundheit durch Bewegung fördern. Empfehlungen für Wissenschaft und Praxis; 2011
Raschka C, Ruf S. Sport und Ernährung. 1. Aufl. Stuttgart; Thieme; 2012