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Kohlenhydrate, Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine – welche Nährstoffe sind wichtig für Sportler?

Eine ausgeglichene Energiebilanz ist das oberste Ziel des Sportlers, da ein Energiemangel die Leistungsfähigkeit durchaus stark mindern kann. Bei einem Ungleichgewicht kann es zum Verlust von Muskelmasse und Knochendichte kommen und infolge eines Energiedefizites braucht der Körper längere Regenerationszeiten. Hochintensive Belastungen wie Wettkämpfe erfordern außerdem eine erhöhte Energieaufnahme.

Kohlenhydrate: Da Kohlenhydrate schnell zur Energiebereitstellung herangezogen werden können, sind sie für den Sportler von besonderer Bedeutung. Im Rahmen von Ausdauersport sollte der größte Anteil der Gesamtenergieaufnahme (mind. 50%) auf Kohlenhydrate entfallen. Für den Breitensportler entspricht dies ungefähr 4g/kg/Tag. Ein 85-Kilo-Mann benötigt demnach ca. 340g/Tag. Um Ermüdung während der Belastung entgegenzuwirken, sind gefüllte Kohlenhydratspeicher besonders wichtig, da die Energiegewinnung aus Fett sehr viel länger braucht.

Eiweiß: Im Allgemeinen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine durchschnittliche Proteinaufnahme von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/Tag), was in etwa einem Anteil von 12-15% an der Gesamtenergieaufnahme entspricht. Da der Eiweißanteil einer gewöhnlichen Mischkost ohnehin über dem empfohlenen Wert liegt, ist eine weitere Erhöhung der Eiweißzufuhr nicht notwendig. Ein Mann mit 85kg benötigt demnach auch bei sportlicher Betätigung nicht mehr als 68-85g Eiweiß am Tag. Qualitativ hochwertige Eiweißquellen finden sich in tierischen (fettarmen) Lebensmitteln wie Milch- und Milchprodukten, Eiern und in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten. Eine Eiweißsupplementierung ist für Breitensportler weder notwendig noch sinnvoll, da die aufgenommenen Eiweißbausteine (sog. Aminosäuren) zur Energiegewinnung anstatt zum Muskelaufbau herangezogen werden.

Fett: Fett ist das ideale Energiereservoir für den Sportler, da es mehr als doppelt so viel Energie liefert wie Kohlenhydrate. Der Fettanteil in der Gesamtenergieaufnahme beträgt im Idealfall maximal 30%. Von einer fettfreien Ernährung ist grundsätzlich abzuraten, da der Körper auf Fettbestandteile angewiesen ist.

Vitamine: Ein erhöhter Vitaminbedarf besteht beim Breitensportler nicht. Solange die Mehraufnahme von Kalorien im Rahmen einer gesunden Mischkost geschieht, wird der erhöhte Bedarf an Vitaminen automatisch gedeckt. Bei abweichender, bspw. veganer Ernährung oder bestehenden Mangelzuständen ist die Einnahme von Multivitaminpräparaten nach Rücksprache mit dem Arzt oder Ernährungsberater sinnvoll.

Mineralstoffe: Ein besonderer Fokus sollte hier auf Kalzium und Magnesium gelegt werden, da durch Schweißverlust ein erhöhter Bedarf entsteht. Einen hohen Magnesiumanteil haben bspw. Nüsse, Samen, Vollkornbrot und Haferflocken. Der Kalziumbedarf kann gut durch Milch- und Milchprodukte gedeckt werden. Ferner geht Eisen durch vermehrte Schweißproduktion verloren, ebenso durch erhöhte Muskel- und Blutbildung. Eisen ist besonders in grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Durch hochintensive Belastungen ergeben sich unter Umständen weitere Mineralstoffdefizite.

Quellen:

AID Infodienst: Rundum fit – mit Sport und Ernährung; 2009
Bayrisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz; 2015
http://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_freizeitsport.htm
Landesinstitut für Gesundheit und Arbeit des Landes Nordrhein-Westfalen: Gesundheit durch Bewegung fördern. Empfehlungen für Wissenschaft und Praxis; 2011
Raschka C., Ruf S.: Sport und Ernährung. 1. Aufl. Stuttgart; Thieme; 2012