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Experten-Blog: Ingalena Schömburg-Heuck

Regelmäßig finden Sie in unserer Rubrik „Experten-Blog“ Beiträge von unserer Expertin Ingalena Schömburg-Heuck. Sie ist mehrfache deutsche Meisterin im Langstreckenlauf, 
Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mutter eines einjährigen Sohns. In ihrem "neuen Leben" als Mutter arbeitet sie nebenbei freiberuflich als freie Autorin, Beraterin und Lauftrainerin. Mit ihrem Wissen möchte Ingalena Sie motivieren und anregen, denn regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind für alle gut - für die Kleinen und die Großen.  


Mai 2017:

Gut versorgt beim Sport

Marathontraining, Wandertouren durch die Alpen oder eine lange Radausfahrt – es gibt viele Sport- und Bewegungsformen, um den Körper zu trainieren und auszupowern. Besonders bei langen Belastungen steigt die Notwendigkeit und Wichtigkeit der Ernährung, denn Unterzuckerung oder ein Mineralienmangel können weitreichende Folgen haben. Dies gilt nicht nur unter maximaler Anstrengung wie bei einem Wettkampf sondern auch für längere, lockere  Belastungen. Wer auf seine Ernährung während des Sports achtet hat wesentlich mehr davon – sowohl währenddessen als auch danach. 

Flüssigkeit, Mineralien und Kohlenhydrate sind die drei wichtigen Bestandteile, die längere oder intensive sportliche Belastung angenehmer und leichter machen. 

Flüssigkeit

Unter Anstrengung versucht der Körper seine Temperatur durch Schwitzen die Körperkerntemperatur nicht zu stark ansteigen zu lassen. Die Schweißmenge ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von äußeren und persönlichen Faktoren ab. Eine grobe Orientierung kann beispielsweise ein Vorher-Nachher-Wiegen geben: vor dem Laufen auf die Waage stellen, trainieren und anschließend nochmal wiegen. Doch auch hier gilt, dass die Schweißrate durch das Wetter oder die Anstrengung sehr variieren kann.

Eine Grundregel können Sie sich jedoch merken: Je intensiver die Belastung und je höher die Außentemperatur desto wichtiger ist es regelmäßig und bewusst zu trinken. Bei Belastungen ab 60 Minuten sind 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde empfohlen. Die Intensität sollte beim Fettstoffwechseltraining niedrig bis moderat sein.

Mineralien

Besonders Natrium wird mit dem Schweiß ausgeschieden. Ein Natriummangel kann zu Krämpfen führen. Natrium ist essentiell für die Speicherung von Flüssigkeit im Körper und sollte daher unbedingt bei länger andauernder Belastung aufgenommen werden. Besonders wenn viel Flüssigkeit zugeführt wird sollte diese mit Natrium angereichert werden, da sonst das Risiko einer „Hyponatriämie“ entsteht. 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind besonders bei längeren Belastungen wichtig, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die sportliche Leistungsfähigkeit so lange wie möglich hoch halten zu können. Ab einer Belastung von 60-90 Minuten ist eine Aufnahme von 30-60 g Kohlenhydraten pro Stunde empfohlen. Die maximale Verträglichkeitsmenge ist allerdings individuell sehr verschieden, daher sollten Sie dies unbedingt trainieren. 

Bei moderater Belastung wie beispielsweise beim Wandern kann die Versorgungsmenge reduziert werden und auch erst später damit begonnen werden. Für den einfachen und schnellen Verzehr sind z.B. die HiPPiS Sport Quetschen ideal geeignet. 

Versorgungsbeispiele

1. Laufwettkampf, z.B. StadtLauf von SportScheck 21 km

Vor dem Lauf können Sie sich an unsere Empfehlungen zum Sportler-Frühstück orientieren 

  • Beim Lauf sollten Sie an jeder Getränkestation etwas Wasser trinken
  • Nach Kilometer 10 und 15 können Sie ein Sportgel verzehren, trinken Sie immer dazu

2. Lockere Grundlagen-Radausfahrt 4 Stunden

  • Füllen Sie sich in Ihre Trinkflaschen mindestens 1,5-2 Liter Wasser ein oder mischen Sie sich in eine Flasche ein isotonisches Getränkepulver
  • Nehmen Sie nach etwa 2-2,5 h einen kohlenhydratreichen Snack zu sich. 1 HiPPiS Sport Quetsche, 1 Fruchtriegel, 1 Banane oder eine Brezel sind ideal.
  • ab diesem Moment können Sie regelmäßig alle 30 Minuten eine Kleinigkeit zuführen, wie z.B. HiPPiS oder ein Sportgel.

Beachten Sie immer, dass die Ernährung sehr individuell ist und Sie sich an Ihrem Gefühl und Ihrem Leistungsstand orientieren sollten. Besonders Mineralien und Flüssigkeit sind unter Belastung wichtig, die Kohlenhydratzufuhr richtet sich nach Ihrer Leistungsfähigkeit, der Belastung und dem Ziel der Einheit. 

3. Wandertagestour

  • Nehmen Sie sich ausreichend Wasser mit und füllen Sie diese nach Möglichkeit unterwegs immer wieder auf.
  • Reichern Sie Ihre Getränke bei starkem Schwitzen mit Mineralien an
  • Nehmen Sie unterwegs als Snack immer wieder etwas zu sich, z.B. HiPPiS oder einen Früchteriegel
  • Machen Sie mittags eine gute Mittagspause und füllen Sie dabei Ihre Speicher wieder auf.
  • Achten Sie darauf immer etwas „Notfallenergie“ dabei zu haben. Hierzu eignen sich Riegel ideal, wie z.B. ein Müsli- oder Früchte-Freund. 

Bitte beachten Sie: Unsere Beiträge im Experten-Blog dienen ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch ausgebildete Fachpersonen im Gesundheitswesen, namentlich approbierte Ärzte und Hebammen. Die zur Verfügung gestellten Informationen können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden.