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Experten-Blog: Ingalena Schömburg-Heuck

Regelmäßig finden Sie in unserer Rubrik „Experten-Blog“ Beiträge von unserer Expertin Ingalena Schömburg-Heuck. Sie ist mehrfache deutsche Meisterin im Langstreckenlauf, 
Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mutter eines einjährigen Sohns. In ihrem "neuen Leben" als Mutter arbeitet sie nebenbei freiberuflich als freie Autorin, Beraterin und Lauftrainerin. Mit ihrem Wissen möchte Ingalena Sie motivieren und anregen, denn regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind für alle gut - für die Kleinen und die Großen.  


Juni 2017:

Gute Energie nach dem Sport

„Nach dem Spiel ist vor dem Spiel“ heißt es so schön. Um dies auch mit Power und gefüllten Energiespeichern erleben zu können kann die Regeneration durch die schnelle und richtige Nahrungsauswahl beeinflusst werden. Grundsätzlich gilt: je intensiver und länger eine Belastung desto wichtiger das schnelle Wiederauffüllen der Speicher. Es gibt aber auch Situationen, in denen es gar gewünscht ist den Trainingseffekt durch eine verzögerte Aufnahme von Kohlenhydraten zu beeinflussen.

Der „doppelte Open Window Effekt“

„Offen wie Scheunentore“ sind die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber nach dem Training. Deshalb ist es besonders in intensiven Trainingsphasen sinnvoll dieses Zeitfenster zu nutzen um schneller wieder fit zu sein und damit den nächsten Trainingsreiz früher setzen zu können. Am besten sollte also innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Sport eine größere Menge an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Danach sinkt die Aufnahmefähigkeit stark ab.

Der zweite Open-Window-Effekt beschreibt die Infektanfälligkeit. Nach intensiver Belastung und besonders bei schlechten Witterungsbedingungen ist das Immunsystem stark belastet, die Wahrscheinlichkeit sich einen Infekt einzufangen ist somit stark erhöht. Auch hier helfen Kohlenhydrate das System zu stabilisieren. 

Ernährung nach einem intensiven, langen Training oder Wettkampf

Unter sportlicher Belastung verbraucht der Körper primär Kohlenhydrate. Um die Speicher wieder aufzufüllen werden nach intensivem Sport 1-2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Diese sollten aus schnellverfügbaren Quellen stammen, wie beispielsweise einer Banane, einer HiPPiS Sport Quetsche, einer Brezel, einem HiPP Getreidebrei oder einer Saftschorle, z.B. HiPP rote Früchte.

Zudem werden Proteine für den Wiederaufbau zerstörter Muskelstrukturen benötigt. Hierzu ist das Zeitfenster nicht so eng, im Verlaufe der nächsten 2-4 Stunden sollten jedoch rund 20-25 g (abhängig von unterschiedlichen Faktoren) aufgenommen werden. Hier ist eine Portion Hüttenkäse, Quark oder ein Proteindrink ideal.

Für das Wiederauffüllen des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts können Sie zu Saftschorlen oder Mineralwasser greifen. 

Ernährung nach lockerem Training

Nach einer lockeren Einheit müssen keine großen Mengen an Kohlenhydraten oder Eiweißen aufgenommen werden. Hier reicht es in der Regel aus so zu essen wie immer. Bei vielen Sportlern ist dann zwar das Bedürfnis größer etwas Gesundes zu essen, das schadet ja aber keineswegs. Wer das Ziel verfolgt Gewicht zu reduzieren, der sollte anschließend die Kohlenhydratmenge reduzieren, aber unbedingt Eiweiße aufnehmen. Diese sind wichtig für die Auf- und Umbauprozesse, die durch das Training angestoßen wurden. 

Sonderform „Mitochondrientraining“

Für die wirklichen Profis gibt es noch eine Sonderform, das sogenannte Mitochondrientraining. Die Mitochondrien sind die „Kraftwerke der Zelle“ und haben einen entscheidenden Einfluss auf die Energiebereitstellung. Der Aufbau der Mitochondrien in der Zelle erfolgt besser und stärker, wenn nach dem Training die Kohlenhydrataufnahme nach hinten verschoben wird. Dann sollten Kohlenhydrate, also Brot, Saft, Nudeln, erst frühestens zwei Stunden nach dem Training gegessen werden. 


Bitte beachten Sie: Unsere Beiträge im Experten-Blog dienen ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch ausgebildete Fachpersonen im Gesundheitswesen, namentlich approbierte Ärzte und Hebammen. Die zur Verfügung gestellten Informationen können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden.