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Experten-Blog: Ingalena Schömburg-Heuck

Regelmäßig finden Sie in unserer Rubrik „Experten-Blog“ Beiträge von unserer Expertin Ingalena Schömburg-Heuck. Sie ist mehrfache deutsche Meisterin im Langstreckenlauf, 
Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mutter eines einjährigen Sohns. In ihrem "neuen Leben" als Mutter arbeitet sie nebenbei freiberuflich als freie Autorin, Beraterin und Lauftrainerin. Mit ihrem Wissen möchte Ingalena Sie motivieren und anregen, denn regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind für alle gut - für die Kleinen und die Großen.  


April 2017:

Sportlerfrühstück – mit Power in den Tag

Zu einem perfekten Start in den Tag gehört ein leckeres Frühstück, oder? Für den Körper auf alle Fälle, auch wenn manche Menschen das Frühstück gern auslassen oder auf später verschieben. Um Energie für den Tag zu haben und den Stoffwechsel auf Trab zu bringen, ist eine Mahlzeit am Morgen unbedingt empfohlen. Außerdem sollten Sie gleich nach dem Aufstehen ein Glas (lauwarmes) Wasser trinken.

Besonders Sportler sollten beim Frühstück darauf achten, wann sie ihre nächste Trainingseinheit geplant haben und welches Ziel sie bei der Einheit verfolgen. Die richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt haben einen großen Einfluss auf die Trainingsleistung und die Umsetzung des Trainings zur Leistungsverbesserung. Wir stellen Ihnen drei Varianten vor, sodass Sie Ihr Trainingsziel perfekt erreichen. 

Fettstoffwechseltraining

Der Fettstoffwechsel, der besonders für lange Belastungen entscheidend ist, wird am besten im nüchternen Zustand trainiert. Daher wird hierzu am besten direkt morgens nach dem Aufstehen trainiert. Ein Glas lauwarmes Wasser und ein Espresso sind die ideale Vorbereitung. Das Koffein regt einmal mehr den Fettstoffwechsel an und Flüssigkeit ist wichtig, um nicht zu dehydrieren.

Entscheidend ist, dass Sie dies üben müssen und mit sehr kurzen Einheiten starten sollten. Für den Einsteiger reicht ein Lauf von 20-30 Minuten. Fortgeschrittene und Profis machen solche Nüchtern-Einheit bis hin zu vier Stunden. Dann muss aber unterwegs unbedingt mit Wasser der Flüssigkeitshaushalt aufrecht gehalten werden.

Die Intensität sollte beim Fettstoffwechseltraining niedrig bis moderat sein.

Lockere Einheit bald nach dem Aufstehen

Wer morgens eine lockere Trainingseinheit macht und vorher eine Kleinigkeit essen möchte, der sollte zu leicht verdaulichen Speisen greifen, die bevorzugt Kohlenhydrate enthalten. Diese stehen dann beim Training zur Verfügung, liegen aber nicht schwer im Magen.

Hierzu teilen wir das Zeitfenster in zwei Kategorien ein:

15-60 Minuten vor dem Lauf:

  • 1 reife Banane
  • 1 Toastbrot, Graubrot oder Knäckebrot mit etwas Butter und Honig / Marmelade
  • 1 HPPiS Sport

60-120 Minuten vor dem Start:

  • 1 Banane
  • 1 Portion HiPP Grießbrei mit geriebenem Apfel oder Birne
  • 1-2 Scheiben Brot mit Belag, z. B. etwas Butter und Marmelade / Honig, etwas Käse

Intensive Einheit am Vormittag

Je intensiver ein Training, desto wichtiger ist die Ernährung davor. Kohlenhydratreich und leicht verdaulich sollte das Frühstück dann sein. Zudem ist es wichtig, dass Sie durch Ausprobieren herausfinden, was für Sie ideal verträglich ist, sodass Sie dies dann auch für Wettkämpfe wissen. Frühstücken Sie für intensive Einheiten oder Wettkämpfe bestenfalls 2,5 bis 3,5 Stunden vorher.

  • 1 Portion HiPP Fünf-Korn-Brei mit Halbmilch (Hälfte Milch, Hälfte Wasser) oder Wasser oder Ersatzmilch, dazu 1-2 TL Honig, Zimt und 1 reife Banane
  • 1-2 helle Brötchen oder feingemahlenes Mischbrot mit etwas Butter, Honig, Banane und ggf. etwas Ingwer in Scheiben

Bitte beachten Sie: Unsere Beiträge im Experten-Blog dienen ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch ausgebildete Fachpersonen im Gesundheitswesen, namentlich approbierte Ärzte und Hebammen. Die zur Verfügung gestellten Informationen können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden.